Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия

5. Из молочных продуктов предпочтительнее покупать обезжиренное молоко и нежирный творог. Из сыров полезнее белые нежирные сорта, которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые сыры, но содержат гораздо меньшее количество жира. Потребление сливочного масла необходимо ограничить, однако полностью исключать нельзя, так как в нем содержатся витамины A, D, Е.

6. Рыбу и морские продукты (мидии, кальмары, креветки) можно употреблять без ограничения.

7. Включайте в свой рацион хлеб грубого помола, содержащий отруби, и макаронные изделия из пшеницы твердых сортов. Сдобное тесто, как правило, готовят на основе холестеринсодержащих продуктов (масло, яйца, сметана), поэтому употребление выпечки следует ограничить. Крупы очень полезны. При приготовлении каш заменяйте цельное молоко обезжиренным или готовьте их на воде.

8. Регулярное употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении из кофейных зерен выделяются жиры.

9. Употребление чая благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, чай мягко тонизирует ее.

10. Все витамины оказывают благоприятное действие на обмен веществ. С витаминами Е, С и А связывают торможение атеросклеротического процесса. Богатыми источниками витамина Е являются проростки пшеницы, подсолнечное масло, каша из цельных зерен, коричневый рис, зеленые листья овощей, желтки яиц. Витамин А (бета-каротин) встречается в оранжево-красных овощах, ягодах и фруктах (морковь, рябина, красный перец, абрикосы, тыква, черешня, смородина), а также в сливочном масле. Аскорбиновая кислота или витамин С содержится в зеленых частях растений (укроп, петрушка, салат, сельдерей, лук), овощах (перец, капуста, картошка, помидоры), ягодах (черная смородина, крыжовник, рябина, облепиха, шиповник) и цитрусовых.

11. Отдавайте предпочтение неочищенному растительному маслу, но если вы пользуетесь рафинированным, то хранить его надо в темном прохладном месте в закрытой таре.

12. Снизить уровень холестерина в крови поможет употребление меда (50 г в течение дня небольшими порциями), свеклы, капусты, огурцов, тыквы, зеленого горошка, лука, кабачков, яблок (2 – 3 яблока в день), моркови, морской капусты.

13. Для лечения и профилактики атеросклероза можно использовать также следующую смесь. Взять 10 г сока свежих корней одуванчика, 15 г этилового спирта, 15 г глицерина и 20 г воды. Все смешать, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 2 раза в день.

Хорошая физическая форма поможет вам предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что занятия физкультурой снижают тенденцию крови к свертываемости, ведущей к образованию тромбов, улучшают соотношение «вредного» и «полезного» холестерина, способствуют более эффективному использованию кислорода мышечными тканями. К тому же физические упражнения замедляют процесс отвердения стенок сосудов.

Для разнообразия можно заняться гимнастикой в воде. Эти упражнения помогут вам сбросить липший вес, а также, что немаловажно, в лечении и профилактике гипертонии. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Однако при выполнении упражнений вы будете преодолевать сопротивление воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как заправский массажист. Кроме того, гимнастика в воде повышает настроение, улучшает самочувствие. Занимайтесь ею в бассейне, на море, на реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.

Водная гимнастика

1. И. п. – стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения ногой вперед-назад (8 – 10 раз каждой ногой).

2. И. п. – стоя спиной к стенке бассейна. Держась руками за бортик бассейна, поверните бедра вправо и выполните движение «велосипед» (15 раз в одну и другую сторону).

3. И. п. – основная стойка. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками (20 раз).

4. И. п. – лежа в воде. Плывите по-собачьи, работая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.

5. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом, потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот.

6. Отлично тренирует и укрепляет мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.

А эти упражнения на мелком месте предназначены для тех, кто не умеет плавать.

1. Сядьте в воду и поставьте руки в упор сзади, ноги едва касаются воды. А теперь поднимайте ногами брызги – такое плескание укрепляет мышцы живота.

2. Стоя на мелком месте, поднимайте брызги длинными сильными движениями рук.