Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия

Предлагаем вашему вниманию также дыхательные упражнения, которые успешно применяются при гипертонии.

Методика полного дыхания

Примите удобную позу. Одну руку можно положить на грудь чуть ниже ключиц, вторую – на живот. Вдох должен быть медленным, при этом сначала в процессе дыхания участвуют верхние отделы легких, затем воздух должен заполнить средние отделы. В конце вдоха напрягите живот, втягивая максимальное количество воздуха в нижние отделы легких. Вздохните диафрагмой. Хотя прошло довольно много времени, не торопитесь делать судорожный выдох. Правильнее будет немного задержать дыхание, сделать короткую паузу и лишь затем начать очень медленно выдыхать воздух.

Теперь все происходит в обратном порядке: сначала вы освобождаете нижние отделы легких, выдыхая животом, но не весь воздух сразу. Затем воздух выходит из средних отделов, и в конце следует использовать все оставшиеся силы для выдоха из верхних долей. Помогите себе «верхней» рукой, если это трудно сделать межреберные мышцы не справляются.

Когда завершился полный дыхательный цикл, можно два-три раза вдохнуть и выдохнуть обычным способом. Затем продолжите упражнение. Сделайте его столько раз, чтобы, в конце концов, получилось правильно. Отдыхайте столько, сколько считаете нужным.

Предложенные выше рекомендации направлены прежде всего не только на профилактику гипертонии, но и атеросклероза, который также часто является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. При атеросклерозе в артериях откладываются жироподобные вещества, основную часть которых составляет холестерин. Это приводит к образованию так называемых атеросклеретических бляшек, которые уменьшают, а то и вовсе закрывают просвет сосудов. В результате этого возникает неприятное ощущение стеснения или тяжести в груди, которое может перейти в боль. Это заболевание называется стенокардией. Если такое состояние длится часами, то может привести к прекращению работы участка сердечной мышцы (миокарда) – инфаркту или смерти. Ухудшение питания сердечной мышцы постепенно приводит к разрастанию соединительной (рубцовой) ткани, так называемому кардиосклерозу. Кардиосклероз может стать причиной нарушения ритма сердца (аритмии) и возникновения сердечной недостаточности.

Атеросклероз артерий мозга проявляется снижением работоспособности, особенно умственной, ухудшением памяти, быстрой утомляемостью. При закупорке артерии мозга может развиться инсульт (гибель участка мозга).

При атеросклерозе сосудов ног возникает так называемая перемежающаяся хромота: боли или ощущение «ползания мурашек» во время ходьбы, заставляющие человека остановиться. После остановки боль прекращается. Перемежающаяся хромота связана с недостаточным притоком крови к мышцам ног при их усиленной работе.

Теперь о холестерине «плохом» и «хорошем». В нервной и жировой тканях, печени, плазме крови содержатся сложные белки – липопротеиды, которые переносят жиры по организму. В их состав входит и холестерин. Липопротеиды делятся на два вида: низкой плотности (ЛНП) и высокой плотности (ЛВП). Липопротеиды низкой плотности, содержащие 70% жиров, проходя через стенки сосудов, могут в них застревать и способствовать отложению холестерина. А липопротеиды высокой плотности содержат 30% жиров, свободно проходят через стенки сосудов и забирают оттуда лишний холестерин, поэтому считаются хорошими. Холестерин входит в состав и «хороших» и «плохих» липопротеидов, поэтому он играет в организме двоякую роль – как положительную, так и отрицательную.

Конечно, разобраться в медицинской терминологии не так легко, но вам, дорогие женщины, нужно запомнить, что для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний нужно поддерживать в крови низкий уровень ЛНП и высокий уровень ЛВП. Как же этого достичь?

1. Для начала нужно сдать анализ крови на уровень холестерина. Вот показатели, соответствующие норме: общий холестерин 5,2 ммоль/л; липопротеиды высокой плотности (ЛВП) > 1,29 ммоль/л; липопротеиды низкой плотности (ЛНП) < 3,36 ммоль/л.

2. Употребляйте нежирную говядину, телятину, баранину, избегая свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Перед приготовлением срезайте весь жир с мяса. Ешьте меньше обработанного мяса (сосиски, бекон, салями, копчености), поскольку эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров. Избегайте субпродуктов (печень, почки, мозги), так как в них много холестерина.

3. Старайтесь заменить в рационе говядину и свинину мясом птицы (грудная часть без кожи и жира).

4. Помните, что в яичных желтках много холестерина, поэтому без вреда для здоровья можно съесть не более четырех яиц в неделю.