Навязчивые мысли. Как прекратить бесконечный внутренний монолог, избавиться от негативных установок и обрести душевное спокойствие

Упражнение. Основы практики осознанности

В нашем случае развивать осознанность — значит просто замечать, что с нами происходит, и все. Это навык, который вы можете развить, регулярно, целенаправленно и без осуждения обращая внимание на текущий момент. Со временем вы начнете лучше понимать, что происходит в вашем сознании, теле, вокруг вас и во всем остальном, что включает в себя настоящий момент. Вы можете отмечать, что именно присутствует здесь и сейчас, не задаваясь вопросами, почему это так, нравится ли вам это и что с этим делать. Вы только наблюдаете, не вовлекаясь в содержание и информацию, которые наблюдаемое в себе несет. Выполняйте практику с любопытством и дружелюбием. Ваша цель — просто наблюдать, не ища ничего конкретного.

1. Представьте, что прямо сейчас вы направили объектив камеры на свое сознание. Что вы слышите и видите?

2. Наблюдайте за тем, что происходит прямо здесь — у вас в голове. Там множество мыслей или только несколько разрозненных? Эти мысли конкретные настолько, что вы можете различить заключенные в них слова и образы, или они больше похожи на декорации и фоновый шум?

3. Какое настроение у этих мыслей? Как они ощущаются (если не вникать в содержание)?

Как ни странно, цель упражнения не в том, чтобы ответить на вопросы. Это лишь указатели, чтобы помочь вам увидеть свои мысли безо всяких попыток изменить их. Эти вопросы служат лишь одной цели: научиться замирать и смотреть кино внутри своей головы.

Практикуя осознанность, мы обращаем внимание внутрь себя и наблюдаем. Мы не сочиняем историю про то, что видим, не пытаемся разложить все по полочкам и исправить и не стремимся что-либо из этого получить. Мы просто смотрим, ничего не меняя, не улучшая, не регулируя и не контролируя. Хотя звучит до смешного просто и, возможно, даже бессмысленно, на самом деле в этом ничего простого нет.

Иронично, что самая эффективная практика осознанности очень проста, проста настолько, что разум не в состоянии это понять и принять. Во время этой практики сознание целенаправленно оставляют на голодном пайке, лишая обычной пищи в виде сценариев, планов по улучшению, домашних хлопот и списков дел — всего того, чем оно обычно себя занимает. Практика осознанности блокирует стратегии, которые смакует разум, и исключает ментальную акробатику, к которой мы так привыкли. Разум пускается вскачь практически без понукания или команды, он хочет рассуждать, придумывать сценарии и планировать, как изменить то, что видит. Но мы прилагаем все усилия, чтобы сохранять спокойствие и только наблюдать.

В этой практике мы наблюдаем ради наблюдения, чтобы занять место свидетеля при нашем собственном разуме. Вы как будто берете камеру и наводите ее на свой разум, а затем отходите от нее, пока она снимает все, что перед ней. Съемка продолжается, но вы не обдумываете ее, не обсуждаете и не монтируете. Это похоже на cinema verite[5], только объектом съемки выступает наше сознание.

Это и есть практика осознанности: просто наблюдать за мыслями, быть любопытным и доброжелательным. Но если вы новичок в подобных практиках, то наблюдать за тем, что происходит у вас в голове, без каких-то намерений, сценариев и планов насчет того, что с этим нужно сделать, может показаться невыполнимой задачей. Это нормально. Если вы попробовали выполнить упражнение, но все равно чувствуете, что не получается убрать все намерения, кроме желания наблюдать, то вы можете дать разуму предмет занятий — то, на что он будет отвлекаться, пока вы учитесь отделять себя от мыслей.