Навязчивые мысли. Как прекратить бесконечный внутренний монолог, избавиться от негативных установок и обрести душевное спокойствие

Упражнение. Фокус внимания на объекте

Во время практики осознанности дыхание можно использовать как фокус, на который будет направлено внимание. Это своеобразная активность для разума (примерно с той же целью щенку дают пожевать носок, чтобы он перестал донимать хозяев). Дыхание хорошо подходит для этой цели не потому, что обладает некими мистическими или фундаментальными характеристиками, а просто потому, что оно всегда с нами и с его помощью всегда можно открыть дверь внутрь себя.

Практика заключается в следующем.

• Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: в носу, груди или животе — там, где оно чувствуется наиболее отчетливо (неважно, где именно вы фокусируете дыхание).

• Отмечайте и прочувствуйте вдох и выдох и едва заметную паузу между ними.

• Продолжайте следить за дыханием даже в то время, как мысли приходят и уходят и отчаянно пытаются оттянуть на себя ваше внимание.

Когда вы сидите и концентрируетесь на дыхании и при этом боретесь с искушением пойти на поводу у мыслей и устремиться вслед за их потоком, вы раскрываете себя, которое не состоит из мыслей, себя, которое может решать, взаимодействовать с мыслями или нет.

1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

2. Положите руку на живот и сделайте еще один вдох, обращая внимание на ощущения, когда ваш живот поднимается и опадает.

3. Обратите внимание внутрь вашего тела, на любые присутствующие там ощущения.

4. Теперь позвольте вниманию переключиться на дыхание. Почувствуйте свое дыхание и отметьте, какие ощущения самые отчетливые.

5. Ничего не нужно делать, ничего не нужно контролировать или менять. Вы просто наблюдаете и чувствуете, как тело дышит само. Продолжайте концентрироваться на отдельных вдохах и выдохах, по одному за раз.

6. Когда возникают ощущения, отмечайте их, но продолжайте удерживать внимание на дыхании. Когда возникают мысли, отмечайте их, не вовлекаясь в них и не осуждая себя. Удерживайте внимание на дыхании.

7. Если вы замечаете, что отвлеклись на мысли, отметьте этот факт и сфокусируйтесь на дыхании. Не осуждайте себя, просто верните внимание к очередному вдоху.

8. Выполняйте практику в течение десяти минут. Возможно, за эти десять минут вам придется сотни раз возвращаться к концентрации на дыхании, и это нормально. Каждый раз, когда вы понимаете, что потерялись в мыслях и выпали из настоящего, с радостью отмечайте тот факт, что вы проснулись и осознали собственное отсутствие.

Когда вы остаетесь один на один с дыханием и замечаете возникающие у вас мысли, не увлекаясь ими, вы прокачиваете мышцу осознанности, выпутываетесь из мыслей, не отождествляя себя с содержанием своего разума. Практикуясь, вы со временем начнете воспринимать себя как осознанность, внутри которой возникают мысли, а не как сами мысли.