Не сдохни на диете

ПИЩА ДЛЯ УМА

Как видно из таблицы «Гликемическая нагрузка на порцию» (с. 153), про – стейший способ придерживаться диеты с низким гликемическим индексом – это по возможности ограничиваться продуктами, которые были выращены, а не изготовлены. Если же вы все же собираетесь съесть что-то с высоким гликемическим индексом, существуют способы ослабить скачки уровня сахара в крови. Некоторые из них рассматриваются в части IV, где я рассказываю об усилителях снижения веса, включая уксус (раздел «Зарядка от АМФК»).

А еще ешьте ягоды вместе с едой – они действуют как блокаторы крахмала за счет того, что угнетают ферменты, которые его расщепляют. Это замедляет усвоение сахара в крови организмом¹³⁵⁸. Так что собираясь позавтракать чем-то с высоким гликемическим индексом, намажьте тост малиновым джемом, добавьте в кукурузные хлопья клубнику или, например, сделайте черничные блинчики, чтобы облегчить себе гликемическую на – грузку.

Некоторые крахмалы сопротивляются расщеплению от природы. До того как в 1982 году был открыт такой «резистентный крахмал», считалось, что ферменты в нашем тонком кишечнике расщепляют все виды крахмалов¹³⁵⁹. Теперь мы знаем, что существуют трудноперевариваемые крахмалы, которые не только снижают гликемическую нагрузку, но и, достигнув толстого кишечника, действуют как пребиотики, питая наши полезные бактерии точно так же, как клетчатка. (Пробиотики – это живые бактерии, а пребиотики – это то, чем они питаются.) Резистентный крахмал присутствует во многих распространенных продуктах, включая бобовые, крупы, овощи, семечки и некоторые орехи, но в небольших количествах (всего несколько процентов от общей массы)¹³⁶⁰. Однако количество резистентного крахмала в рационе можно увеличить.

После кулинарной обработки и последующего остывания часть обычных крахмалов кристаллизуется в резистентный крахмал. Из-за этого салат с макаронами получается немного полезнее, чем горячие макароны, а картофельный салат может быть даже лучше, чем печеный картофель. Но эффект незначительный. Объем резистентного крахмала увеличивается примерно с 3 до 4 %. Так что лучшим источником резистентного крахмала можно считать не охлажденные крахмалы, а бобовые – фасоль, горох, нут и чечевицу, у них количество резистентного крахмала при охлаждении увеличивается уже с 4–5 %¹³⁶¹.

Минимум добавленных жиров

Война жиров

Две обложки журнала Time, на одной из которых хмурая рожица из яиц и бекона, а на другой – призыв есть сливочное масло, демонстрируют две стороны вопроса о роли жира в развитии болезней. Одни демонизируют все источники жира, а другие восхваляют шпик. И тем и другим, как это часто случается с ретивыми активистами, не помешает немного науки.