Не сдохни на диете

ПИЩА ДЛЯ УМА

Изучите таблицу «Содержание воды в пищевых продуктах» (с. 149) внимательнее, и пусть ваш рацион захлестнет волной сочных овощей и фруктов.

Низкая гликемическая нагрузка

Есть о чем подумать

Одним из главных отличий современного рациона от питания в древние времена стало повышенное употребление бедных на клетчатку рафинированных углеводов – сахаров и крахмалов. Влияние углеводов на организм зависит от их источника¹³³². И фасоль, и сахарное драже содержат много углеводов, но воздействуют на организм совершенно по-разному. От хлеба уровень сахара подскакивает почти в 2 раза и выделяется в 3 раза больше инсулина, чем после макарон, хотя ингредиенты в них почти одни и те же¹³³³. Все потому, что в хлебе много крошечных полостей, что позволяет пищеварительным ферментам легко «осваивать» больше поверхностей и быстрее переваривать крахмал в сахар, чем в случае с макаронами, которые более компактны. Из-за более плотной текстуры макарон ферментам приходится с усилием прокладывать себе дорогу с поверхности внутрь, что замедляет скорость переваривания.

Проведите собственный эксперимент: откусите кусочек хлеба и начинайте тщательно его жевать, не проглатывая. Постепенно он будет становиться все слаще и слаще – это работа фермента для расщепления крахмалов, который присутствует в нашей слюне. А потом проделайте все то же самое с вареными спагетти. Вы устанете жевать! Если хлеб стал казаться вам сладким всего за десять минут, то чтобы добиться такой же сладости от спагетти, их придется жевать два часа. Вряд ли вы решитесь повторить то же самое с цельными необработанными злаками (зернами пшеницы), ведь на это уйдет целый день¹³³⁴.

Почему нас так волнует скорость переваривания углеводов? Потому что она может влиять на наш аппетит, скорость обмена веществ и то, сколько жира мы сжигаем.

Воздействие разных продуктов питания с большим содержанием углеводов можно измерить, если провести эксперимент – накормить участников определенным количеством разных продуктов и понаблюдать, как будет меняться у них уровень сахара в крови в течение несколько следующих часов. После этого можно сравнить, насколько изменился уровень сахара от одинакового количества углеводов из хлеба, макарон или фруктов, да даже из сахарной ваты, если уж на то пошло. Таким образом определяется гликемический индекс продуктов. Зная количество углеводов на порцию, можно подсчитать гликемическую нагрузку. Чем выше гликемическая нагрузка продукта, тем сильнее подскакивает уровень сахара, когда мы его едим. Данные по некоторым распространенным сахаросодержащим и крахмалистым продуктам см. ниже¹³³⁵.

Гликемическая нагрузка на порцию

Облегчайте нагрузку

Если устроить эксперимент и накормить участников едой двух типов – с одинаковой калорийностью, питательностью и вкусом, но с разной гликемической нагрузкой, – то что произойдет, если потом засунуть их в томограф? Еда с высокой гликемической нагрузкой вызывает намного более высокую активность в участках мозга, связанных с вознаграждением и аппетитом, и более сильное чувство голода 4 часа спустя¹³³⁶. Это может объяснить, почему большинство из дюжины самых проблемных продуктов, перечисленных в исследовании «Какие продукты могут вызывать привыкание?», составляют продукты с высокой гликемической нагрузкой. (Я рассказываю об этом исследовании в разделе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание».) Способность продукта вызывать привыкание зависит даже не от количества рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар, а от скорости их усвоения¹³³⁷.

Знаете, что было с детьми, когда они съели на завтрак кукурузные хлопья, шоколадные подушечки или воздушный рис, а не еду с более низкой гликемической нагрузкой, например овсянку с ложкой сахара? После завтрака с высокой гликемической нагрузкой дети съели больше на обед, устроенный по типу шведского стола, чем тогда, когда на завтрак они получили столько же калорий из еды с более низкой гликемической нагрузкой. Несмотря на добавленный в овсянку сахар, за шведским столом они съели примерно на 100 калорий меньше, чем после завтрака с высокой гликемической нагрузкой¹³³⁸. В этом могла сыграть свою роль и разница в количестве клетчатки, но в целом подобные краткосрочные исследования показывают, что углеводы с более низкой гликемической нагрузкой продлевают чувство сытости¹³³⁹.