Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Усвоение информации и навыков происходит, когда клетки мозга «срабатывают» одновременно, и связи между ними со временем усиливаются с помощью процесса, называемого долговременной потенциацией (Long-term potentiation, LTP). Благодаря этим связям и долговременной потенциации подростки становятся чуть ли не машинами для обучения. По сравнению с детьми и взрослыми у подростков самая быстрая реакция. Лабораторные исследования также показывают, что у них превосходная память (что объясняет, почему Хизер больше не может выиграть у своего сына в игре «Мемори»). Другими словами, подростки обладают высокой нейронной пластичностью, а это означает, что их мозг готов к изменениям и росту.

Во время сна мозг собирает информацию, полученную в течение дня, сортирует ее, помечает и обрабатывает для долговременного хранения. Нехватка сна мешает обучению по многим причинам, в чем мы убедимся в пятой главе

. Исследования на животных показали, что недостаточный или обрывочный сон может уменьшить нейрогенез – рост и соединение новых клеток мозга. Например, котята, у которых была возможность видеть только одним глазом, восстанавливали свое нормальное зрение, если им давали много и глубоко спать.

В силу такой пластичности подростковый возраст – лучший период жизни для тренировок, практики и достижения результатов. Важно, чем вы занимаетесь в это время: те связи, которые используются постоянно, укрепляются, а от тех, которые остаются без дела, мозг может избавиться. Улучшаете трехочковый, бьете свой рекорд на стометровке, работаете над приемами в фехтовании или учитесь кодить? Практика и хороший сон – беспроигрышная комбинация.

Улучшение сна необходимо, чтобы поддерживать психическое здоровье, обеспечивать безопасность и учиться. Тем не менее каждую ночь подростки пренебрегают волшебными эффектами многочасового отдыха – развитием мозга, стабилизацией эмоций и совершенствованием нервной системы. Принимайте во внимание все преимущества и положительные последствия для здоровья, а также для личной и общественной безопасности (от снижения стресса до снижения потенциального уровня насилия и сокращения количества дорожно-транспортных происшествий и многого другого) – и тогда вы поймете, что плюсы хорошего сна для подростков, семей и общества неоспоримы. Разумное школьное расписание, поиск баланса в учебе (это мы рассмотрим в пятой главе

) и защита сна внутри семьи (в шестой главе) способствуют развитию удивительных способностей подросткового мозга и помогают юношам и девушкам жить в безопасном, радостном мире, полном надежд и возможностей.

Глава 3. Подростковый сон: природа шторма

Макс – рассудительный, активный подросток, которому попросту не удавалось заснуть. Как ни старались родители ему помочь, он не спал до самой ночи: мысли метались, а в теле чувствовалось такое напряжение, что невозможно было расслабиться. Он пробовал слушать музыку, медитировать по приложению, которое мама посоветовала ему установить на телефон, отслеживать свой сон с помощью часов, которые подарил ему папа. И все равно: все остальные засыпали, а его мысли начинали крутиться в голове. Родители Макса начали волноваться, что у него серьезные проблемы, что его привычка поздно ложиться и мало спать стала влиять на его настроение. В учебные дни он каждое утро просыпался рано и ходил как в тумане. По выходным, когда не было занятий по лякроссу, он мог спать до 11:00.

Наступило лето, и Макс пошел в поход. Оставив дома свой компьютер, телефон, фитнес-трекер и все прочие гаджеты, какие у него были, он отправился в лес со своими братьями и сестрами. И хотя еще совсем недавно он был словно бессонная ночная птица, все трое суток он глубоко и крепко засыпал примерно в 22:00, спал всю ночь и с легкостью просыпался вместе со всеми, готовый к активному дню. Почему?

Потому что он взял перерыв от школы и повседневной суеты подростковой жизни, могли бы подумать вы. И частично были бы правы. Однако в действительности все дело в том, что изменения, которые произошли с Максом, были не только психологическими, но и биологическими. Он испытал на себе то, что мы называем палеосном: спал в естественной обстановке, без технологий под рукой, без лишнего света и других аспектов современного быта. Внутренние часы его организма перезагрузились. Практически безо всяких усилий системы организма, уже позабытые эволюцией, восстановились, и он смог вздохнуть с облегчением.

В этой главе мы выясним, почему и как именно это происходит. Стоит только понять принцип работы естественных механизмов сна, как вы сразу научитесь применять эти идеи и пользоваться всеми преимуществами здорового сна – даже без необходимости отправляться в поход.

Грохот надвигающегося шторма