Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Звучит неожиданно, но только задумайтесь, насколько это логично. Как мы выяснили, в подростковом возрасте мозг и тело претерпевают глобальные преобразования, и большая часть этих изменений происходит в мозгу во время сна. Помните, как вы старались укладывать своего малыша по расписанию, а когда замечали, что ребенок устает или переутомился, разрабатывали сложную систему «усыпляющих» привычек, чтобы помочь ему успокоиться? Мы так заботимся о сне наших малышей, потому что знаем, что их мозг стремительно развивается по мере роста. В переходном возрасте происходит то же самое. В силу множества изменений, связанных с половым созреванием и реконструкцией мозга, период подросткового возраста очень похож на более ранние пики развития. В это время нашим детям нужно больше, а вовсе не меньше часов сна. Однако, согласно недавним оценкам, подросток неизменно теряет около двух часов сна каждую ночь в учебное время.

НА ЗАКАТЕ СНА

Исследование, проводившееся в 1990-х годах среди учеников средних и старших классов, выявило, что их среднее время сна составляет 7,53 часа. Хотя этот показатель и ниже необходимого, он все-таки близок к оптимальному уровню. К 2006 году он снизился на полчаса.

Другое исследование, проведенное среди 270 000 учащихся средней и старшей школы, продемонстрировало, что в период с 1996 по 2012 год наблюдался значительный рост числа детей, которые спали менее 7 часов в сутки. Больше всего продолжительность сна сократилась у пятнадцатилетних. К выпускному классу средний подросток спал около 6,5 часа за ночь. Опрос, проведенный в 2020 году во время пандемии, показал, что средняя продолжительность сна в старших классах составляет 6,4 часа.

Однако такая тенденция, судя по всему, наблюдается среди людей всех возрастов. По данным специалистов, дети в целом спят на полтора часа меньше, чем в XX веке. Данные опроса, проведенного институтом Гэллапа, показали, что в 1940-х годах средний взрослый американец спал 8 часов в сутки. Сейчас – 6,8 часа. Исследователь сна Роберт Стикголд однажды сказал журналу Harvard Magazine: «Мы живем в эпицентре величайшего в истории эксперимента по депривации сна, и все мы часть этого опыта».

Как понять биологические ритмы подростков

Теперь мы знаем о замечательной способности подростков спать при любой возможности. Но, несмотря на эту огромную биологическую потребность, подростки, как правило, ложатся спать позже своих младших братьев и сестер, а зачастую даже позже родителей. У учеников средней и старшей школы среднее время отхода ко сну варьируется от 21:00 до 23:00 или 24:00, а некоторые ложатся и того позже.

Мама четверых детей недавно рассказала нам, что в выходные и на каникулах ее старший ребенок переходит в «режим вампира»: спит с трех часов ночи до трех часов дня. Во время пандемии мы нередко слышали истории о подростках, которые не спали до самого утра, а потом сразу подключались к онлайн-занятиям, всё еще лежа в кровати в полудреме.

Циркадные ритмы и сдвиги в фазах сна: мозг подростка живет в своем темпе

Привычка поздно ложиться связана со сдвигом в ритмах сна. Чтобы понять это изменение и то, как оно влияет на наших детей, давайте в первую очередь рассмотрим сам механизм сна. У всех нас он контролируется двумя процессами: циркадными ритмами и внутренней потребностью во сне. Важно иметь представление об обоих этих факторах, поскольку и тот и другой в подростковом возрасте претерпевают изменения.