Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Кажется, что чем позже моя дочь ложится спать, тем меньше она нуждается в отдыхе. Почему она не устает настолько, чтобы просто закрыть глаза и заснуть?

Одна из причин, по которой это происходит, вот в чем: чем позже мы ложимся спать, тем слабее наша способность обдумывать выбор. Чем больше времени проходит с момента положенного отбоя, тем больше вероятность, что она забудет о своих полезных привычках и перестанет принимать взвешенные решения. Так что, наряду с экранами и социальным поведением, время отхода ко сну задерживается еще сильнее из-за привычки не спать допоздна, потому что так человек теряет возможность рационально мыслить.

Несмотря на все наши старания, иногда у сына бывает слишком много уроков, и порой непросто устроить что-то вроде вечернего отдыха перед сном. Как справляться в такие дни?

Невероятные объемы домашней работы – бич современной системы образования. К сожалению, к успехам в учебе и большим достижениям это отношения не имеет. Подумайте, можно ли сократить время на уроки. Чтобы ребенок меньше отвлекался, уберите все устройства, кроме тех, которые необходимы для учебы. Поднимите проблему лишней нагрузки на родительском собрании или обратитесь напрямую к учителю или директору. Рассмотрите возможность отказаться от каких-то заданий, если они слишком мешают сну. Это нормально, если подростку кажется, что все уроки и упражнения важны, ведь на детей оказывают сильное давление, которое, увы, слишком ориентировано на их будущее. Так что важно дать подросткам понять, что следовать своим интересам и заботиться о психическом и физическом здоровье – гораздо важнее, чем участвовать в этой гонке вместе со всеми. Не забывайте и то, что хороший сон удваивает продуктивность: если у вашего подростка получится ложиться пораньше, на следующий день он справится со всеми задачами.

После длинного учебного дня и тренировки по лякроссу моя дочь появляется дома около 18:00, идет прямо в свою комнату и падает лицом в кровать. Она моментально проваливается в глубокий сон, и я, как ни стараюсь, не могу ее разбудить. Она может спать так по 2–3 часа, из-за чего ложится поздно до ужаса, например в 2–3 часа ночи. Наутро ей приходится вставать в 06:30, чтобы успеть в школу, и цикл повторяется. Как я могу ей помочь?

Это непростая ситуация, потому что нарушаются циркадные ритмы, и это лишает девушку полноценного ночного сна. Чтобы помочь ей, важно прислушиваться к тому, как и что она говорит о своей усталости. Используйте сочувствие, слушайте и старайтесь отнестись с пониманием (см. восьмую главу), чтобы развить в ней самомотивацию меняться. Главная задача – пресечь позднее время отхода ко сну и помочь ложиться раньше. Расскажите ей о том, как здоровый сон влияет на спортивные достижения или состояние кожи, то есть о том, что особенно ее волнует. Она могла бы отказаться от поздних перерывов на сон и отложить отдых до подходящего времени отбоя (хотя бы до 21:30–22:30, если вставать нужно в 06:30). Еще один вариант – постепенно сокращать время дневного сна и сдвигать время отхода ко сну на 10–15 минут за вечер, пока необходимость ложиться поспать до вечера не отпадет совсем. (Этот прием осложняется тем, что она спит крепко, – придется ставить будильник и самостоятельно просыпаться.) Яркий солнечный свет по утрам тоже мог бы помочь синхронизировать ее внутренние ритмы с новым, более ранним временем сна.

Мой сын говорит, что перед сном он просто лежит, иногда часами, и не может заснуть. Чем я могу ему помочь?