Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Топ-12 «похитителей сна», от которых нужно избавиться

Свет в комнате.

Телефон в спальне, в руке или на подушке во время засыпания.

Телевизор или компьютер в спальне.

Видеоигры.

Сообщения и электронные письма – как входящие, так и исходящие – незадолго до сна или в процессе засыпания.

Ленты социальных сетей или обновления новостей незадолго до сна или в процессе засыпания.

Просмотр видеороликов или похожие занятия.

Видеочат с другом.

Серьезные разговоры в постели или незадолго до сна.

Напряженные, пугающие или захватывающие видео, фильмы или сериалы прямо перед сном или во время него.

Сон на диване или в любом другом месте, кроме постели.

Фоновые звуки, которые меняются или отключаются ночью.

4. Убери свет, преврати свою спальню в пещеру

Лучше всего мы спим в темных, прохладных и «скучных» местах, которые сигнализируют мозгу, что наступила ночь и делать больше нечего.

Вечерний отдых:

• погаси верхний свет в комнатах, оставив только светильники;

• компьютер выключи, а телефон поставь на зарядку в другой комнате;

• убавь отопление, чтобы температура была около 15,5–20℃.

Подготовка ко сну:

• выключи весь свет, в том числе декоративные светильники и лампы в твоей комнате;

• закрой плотные шторы;

• надень маску для сна, если для тебя это комфортно.

5. Тренируйся днем проводить время так, чтобы ночью тебе спалось лучше

Днем

заботиться о хорошем сне нужно не меньше, чем ночью. Не забывай о своей ежедневной порции утреннего солнца – по 5–30 минут (даже в солнечную погоду) до 10 часов утра, в том числе по выходным. Чем больше времени ты проводишь на солнце и свежем воздухе по утрам, тем больше у тебя энергии, тем лучше настроение и качество сна. Если тебе нравится бегать, лучшее время для этого – утро. По возможности ходи в школу пешком или добирайся на велосипеде, открывай шторы дома и в классе, смотри на небо, пока едешь в школу на автобусе, или подбрось учителю копию этой книги и попроси начинать учебный день с посторонних разговоров или прогулки по стадиону – любой из этих вариантов отлично подойдет.

Старайся не заниматься спортом поздно вечером.

Избегай кофеина после 13:00.

Питайся с заботой для здоровья: что можно и что нельзя

Дневной сон – скользкая дорожка. Лучший вариант – спать по 8,5–10 часов ночью и не делать перерывов на сон в течение дня. Иначе заснуть по вечерам становится сложнее, а эффект социального джетлага – путаницы в наших биологических часах – усиливается. Постарайся не дремать днем. А еще делать домашние задания как можно раньше, включать на телефоне режим «не беспокоить», пока ты занимаешься, и соблюдать другие полезные привычки. Если у тебя есть подработка, а вдобавок к ней горы домашних заданий и тренировки, да еще по утрам нужно очень рано вставать в школу – без дневного сна может быть непросто. В таком случае выбирай для тихого часа время после обеда (а не вечером) и отдыхай по 20–30 минут.

Глава 7. Угасание родительского контроля

Какое влияние вы оказываете на время отхода ко сну и пробуждения вашего подростка, на его привычку здорового сна, другие привычки, распорядок дня и т. д.? Многие родители признаются, что чувствуют, как теряют контроль над этим аспектом жизни. И это действительно так: ваше положение меняется, так и должно быть. Эта мысль может быть поразительной для нас, и все-таки: дети больше не просят напоминать, что им пора ложиться, не просят укладывать их (ком в горле, когда такое пишешь). Так что наша роль в этом процессе медленно, но верно меняется. По мере того как подростки растут, происходит естественный переход от полного контроля со стороны родителей к решениям, поведению и привычкам сна, выбранным самим подростком.