Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Ежедневно получать порцию утреннего солнечного света – одна из самых действенных привычек, какие только могут быть у подростка. Как мы уже говорили в первой части книги, солнце по утрам «заводит» наши внутренние часы и тем самым помогает активировать гормоны, заставляет нас чувствовать себя бодрее, энергичнее и счастливее в течение дня. А еще оно оказывает огромное влияние на то, как мы засыпаем по вечерам. В раннее время свет эффективнее всего, поэтому сразу после пробуждения отправляйтесь на свежий воздух. Полуденное солнце (хотя оно все еще полезно) вряд ли поможет вашему режиму сна, поскольку важно, чтобы оно воздействовало в первые час-два после пробуждения. Во время учебной недели лучший способ это организовать – проводить утренние ритуалы на свежем воздухе или принимать участие в школьных мероприятиях под открытым небом (вот почему мы рекомендуем школам начинать учебный день на улице). Постарайтесь выбираться на улицу и в выходные. В солнечную погоду 5–10 минут будет вполне достаточно. Если же вы живете в пасмурном или слабоосвещенном регионе, может потребоваться чуть больше времени, чтобы получить тот же эффект. А когда вы не можете выйти на улицу, по возможности открывайте шторы и окна и поворачивайтесь лицом на восток, в сторону восходящего солнца.

Вернемся к нашей концепции палеосна. Не забывайте, что на протяжении большей части человеческой истории мы, вероятно, пробуждались при первых лучах солнца. Нашим древним предкам было гораздо проще достичь синхронизации со своими естественными циркадными ритмами, чем современным людям. Нам приходится прилагать для этого немало усилий, потому что новые условия жизни разрывают нашу связь с природными сигналами. Иногда нас спрашивают, зачем же вешать в комнатах плотные шторы, если нам так важны лучи утреннего света. Отличный вопрос! Ответ на него заключается в том, что использование этого света было бы полезным, если бы вместе с ним мы ощущали и естественную темноту ночи. Полноценно, однако, воспользоваться этим никому не удается (разве что в походах). Если вы хотите просыпаться с первыми лучами, то и электрические источники света надо будет отключать с закатом (а значит, больше никакого домашнего освещения или дисплеев; прощайте, сериалы и соцсети). Если же вы начинаете ворочаться в постели, как только начинает светать, а наступающей после заката темнотой пренебрегаете, то ваш сон будет прерываться слишком рано. Так что лучше всего использовать светонепроницаемые шторы, распахивая их сразу после пробуждения.

Нехватка утреннего света в значительной степени способствует усугублению джетлага в выходные и праздничные дни, когда подростки спят по утрам на несколько часов больше обычного. Когда наступает время просыпаться, Хизер аккуратно открывает шторы в комнате у своего ребенка-подростка, потому что знает, что так ему будет проще проснуться (а еще в определенный момент она впускает в комнату собаку, и это тоже особая хитрость). Если ваш ребенок не против, вы можете зайти в его комнату с утра, чтобы открыть шторы или жалюзи, впуская солнечный свет и помогая проснуться. Исследования показывают, что влияние солнечного света по утрам может быть благотворным, даже если подросток еще спит. Кроме того, нам нравится идея будильников, имитирующих восход солнца.

Упражнения

Умеренные физические нагрузки, как показывает опыт, продлевают медленный сон. Кроме того, они повышают уровень серотонина, поднимая тем самым настроение, снимая напряжение и улучшая общее самочувствие. Некоторые занимаются спортом по вечерам и все равно легко засыпают. Другим больше подходят тренировки в начале дня, потому что они оказывают стимулирующее действие, повышают уровень эндорфинов и температуру тела. У подростков редко есть возможность выбирать, когда им хотелось бы упражняться, и все-таки стоит иметь это в виду. Если поздние тренировки и занятия в зале можно поменять местами с кружками, которые ребенок посещает после школы, то это, скорее всего, положительно скажется на качестве сна.

Если вы или ваш подросток уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, этого достаточно. Если это не так, не забывайте, что даже от небольших усилий будет толк. Добирайтесь пешком в школу или на работу и обратно, паркуйтесь подальше, ходите вверх и вниз по ступеням на спортивной площадке. Еще вместо этого можно по 30 минут заниматься танцами или тренироваться, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь.