Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой

Привычка 3

Физические упражнения

Ежедневная физическая нагрузка – это очень важная привычка, без которой наши суставы не будут столь подвижными, сердце – здоровым, а тело – молодым и стройным.

Думаю, ни для кого не секрет, что дефицит двигательной активности крайне негативно влияет на здоровье, постепенно нарушая деятельность практически всех органов и систем организма. И не случайно ВОЗ рассматривает недостаточную физическую активность одним из важнейших факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и смерти в глобальном масштабе.

Кроме заболеваний сердца и сосудов, гиподинамия является одним из ведущих факторов риска ожирения и сахарного диабета 2-го типа.

Поэтому пусть ваш девиз всегда звучит так: «Движение – это жизнь!»

Но вам вовсе не обязательно ежедневно изнурять себя чрезмерной физической нагрузкой, а потом выползать из спортзала как загнанная лошадь.

Во всем нужна мера, в том числе и в спорте!

Для того чтобы занятия физическими упражнениями вошли в привычку и приносили удовольствие, начинать нужно правильно.

Если же вы не привыкли к ежедневной физической нагрузке, то не нужно резко менять свои привычки, сформированные годами. Необходимо постепенно, день за днем добавлять в свой режим больше движения. И для этого вовсе не обязательно бежать в спортзал, для начала начните больше гулять и слегка ускоряйте шаг. Для поддержания здоровья сердца и тела в тонусе достаточно 40–60-минутной ежедневной ходьбы в быстром темпе. Начните с 10–15 минут, постепенно увеличивая время и скорость.

Что касается меня, то мой спорт всегда активный. Я либо куда-то бегу, либо плыву, либо качусь на лыжах или велосипеде. Все, кто меня знает, называют меня вечным двигателем. Я так привыкла и получаю от этого невероятное удовольствие!

Практически каждое мое утро начинается с ежедневной 40–45-минутной пробежки либо активного плавания в быстром темпе, а затем всегда следует 10–15-минутная растяжка, без которой никак нельзя обойтись, так как растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, помогает ускорить процесс восстановления после любой физической нагрузки и улучшает кровообращение.

А какой будет ваша нагрузка и в какое время дня – решать вам. Это индивидуально и должно приносить прежде всего удовольствие!

Привычка 4

Завтракать

Вкусный завтрак – это отдельный праздник в жизни!

Харуки Мураками

Я никогда не пропускаю завтрак, впрочем, обед и ужин тоже… И вам не советую! Запомните, если вы хотите похудеть и остаться в идеальной форме, необходимо регулярно питаться. Регулярность и разнообразие – это основное правило здорового питания!

Завтрак – очень важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня, а также на ваш метаболизм.

Утренний прием пищи снижает уровень кортизола в крови – гормона стресса, концентрация которого повышается как раз в утренние часы.

Стрессовые ситуации, в том числе голодание и диеты, приводят к увеличению выработки кортизола, что в свою очередь влечет к изменениям в обмене веществ, таким как потеря мышечной массы и увеличение жировой массы в области живота.

Сбалансированный завтрак помогает сбросить вес, поддерживает мышечную массу и обеспечивает вас энергией в первой половине дня.

Ну а если вы не хотите есть сразу после пробуждения, то не нужно насильно запихивать в себя еду, просто перенесите первый прием пищи на то время, когда вы действительно проголодаетесь. Например, после утренней пробежки и контрастного душа, как это делаю я.

Лучший завтрак – это…

Хочу уточнить, что вовсе не обязательно есть каждый день овсянку на воде, которая порядком поднадоела.

Еще раз повторюсь, что завтрак должен быть сбалансированным по своему составу, достаточно плотным и разнообразным. Ведь именно после такого завтрака вы будете чувствовать себя сытым на протяжении длительного времени и не срываться на сладости. В главе рецептов я предлагаю совершенно разные полезные завтраки на основе яиц, крупы, творога и овощей, а также сэндвичи.

Например, если мы утром съедим что-то сладкое с высоким гликемическим индексом (ГИ), то быстро проголодаемся, буквально через 20–30 минут. Так как продукты с высоким ГИ (от 70 и выше) быстро перевариваются и усваиваются, тем самым резко повышая уровень глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к резким колебаниям гормона инсулин в крови.

Резкие скачки инсулина препятствуют распаду жировых запасов, поэтому мы и не можем похудеть.