ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Пока Анна училась использовать переименование, ее парень, Гай, продолжал напоминать ей, что все обсессии – это просто ОКР. Но ему не всегда удавалось ее убедить. Со временем (и постоянно тренируясь) Анна стала, по собственным словам, хорошо отличать ОКР от того, что реально стоило тревоги или волнений. В итоге ей часто удается не покупаться на сигналы ОКР. Она больше не чувствует сильного стресса каждый раз, когда ею овладевают обсессивные мысли. Часто ей удается их распознать и сказать себе: «Знаешь, если ты из-за этого расстроишься, тебе будет плохо. Все это уже было не раз, и, если ты поддашься уловкам ОКР, ни к чему хорошему это не приведет». Таким образом у нее получается успокоиться и ощутить дистанцию между собой и расстройством. Анна отметила, что навязчивая мысль – или по меньшей мере сильная тревога, которая ее сопровождает, – исчезает обычно в течение пятнадцати-тридцати минут.

Для Дотти, чьи обсессии были зациклены на том, что ее сын потеряет зрение, и которой удалось поверить в утверждение «это не я – это мое ОКР», переименование стало главным инструментом в борьбе с компульсиями. «Я не поддавалась, распознавала их и говорила: “Ничего, это просто мысль, и все”. В большинстве случаев это работает. Но иногда нет. Я считаю, что люди с ОКР не смогут от него окончательно избавиться до тех пор, пока кто-нибудь не придумает волшебное лекарство». Но, как вы сами узнаете из историй, которые мы приведем в этой книге, силу вашего рассудка, которую вы развиваете, борясь с ОКР, никакое волшебное лекарство не подарит.

Помешанный на мытье рук Джек искал это лекарство. «Такова Америка. Принимаешь таблетку – и твоя жизнь превращается в чудо. Ты новый человек, более агрессивный, или милый, или худой, или какой угодно». Но когда лекарства не помогли симптомам его ОКР ослабнуть, а побочные эффекты стали сильно беспокоить, Джек решил обратиться к КПТ. Для него первым шагом к переименованию стало распознавание абсурдности постоянного мытья рук. Ему нужно было убедить себя в том, что это нелогично. Когда он оставался дома, то почти постоянно мыл руки, но в других местах это не казалось таким уж важным. «Благодаря поведенческой терапии я начал думать: “Минуточку. Ты ходишь обедать в забегаловки и не моешь руки, потом ты держишь в руках деньги, и ничего плохого с тобой не происходит. И даже когда ты идешь в туалет, чтобы помыть руки, ты потом трогаешь ручку”». У Джека были достаточно чистые руки, у него просто было ОКР, и он начал использовать свой рациональный ум, чтобы справиться с расстройством.

Барбара, чьи мысли занимал мистер Кофе, рассказала, что ей больше всего помогла практика осознанности: «Сознательно заставляя себя обратить внимание на тот момент, когда я проверяла кофеварку, я смогла если не избавиться от компульсии, то хотя бы точно убедиться в том, что действительно все проверила. А еще, в момент ужаса, что не выключила плиту, я научилась говорить себе: это не я – это мое ОКР. Это расстройство заставляет меня чувствовать неуверенность. Пусть мне кажется, что плита включена, я осознанно ее проверила и теперь должна спокойно уйти. Потихоньку тревожность утихнет, и через пятнадцать минут я уже буду чувствовать себя увереннее насчет того, что духовка выключена». Если у вас есть проблемы с компульсивной перепроверкой, обратите особое внимание на слова Барбары. Это прекрасный образчик того, как нужно выполнять перепроверку, постепенно готовясь изменить поведение в ответ на компульсивные побуждения.

Лара, у которой была пугающая обсессия из-за ножей, научилась говорить себе: «Лара, это просто обсессия. Это не по-настоящему. Ты боишься, потому что эта мысль кажется ужасной. Это болезнь, такая же, как и все остальные». Понимание того, что ОКР – это заболевание, а обсессии – это ложные сигналы, у которых нет реальной силы или значения, помогло ей уменьшить их напор. Обсессии не управляют вашей волей. Вы всегда можете их контролировать или как минимум менять свою реакцию на них.

Дженни некоторое время работала в Советском Союзе, и за это время у нее развилась обсессия, касающаяся радиоактивного загрязнения. Знание о том, что у нее биохимический дисбаланс в головном мозге, сняло груз с ее плеч. «Я всегда так злилась на себя. Как можно быть настолько сильной и успешной в самых разных сферах своей жизни и страдать от подобной проблемы? Я всегда считала себя полной неудачницей из-за того, что не могла справиться со своей психикой. У меня никогда не получалось разобраться с тем, что меня беспокоило, мне не помогали мантры, мозгоправы, вообще никто и ничто». А теперь, когда ОКР наседает, Дженни говорит себе: «Я знаю, что это». И чаще всего это помогает ей двигаться дальше.