Оксисайз: худей без задержки дыхания

ВНИМАНИЕ!

× если у вас варикозное расширение вен, то это упражнение вам лучше не делать

✓ держите таз обязательно опрокинутым

× не поднимайте ногу высоко вверх

✓ прокрутите пятку винтом вперед

11. Сумо на стуле

Техника выполнения

• Сядьте на краешек стула.

• Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны.

• Поставьте руки сзади в упор, плечи отведите назад, как показано на рисунке.

• Слегка опрокиньте таз и сядьте на область копчика.

• Ваша задача как можно сильнее толкать ноги назад, растягивая внутреннюю поверхность бедра.

Воздействие

Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и уменьшает их объем.

ВНИМАНИЕ!

× не расслабляйте ноги, все время тяните колени назад

12. Ноги скрестно

Техника выполнения

• Сядьте на краешек стула, руки поставьте сзади в упор.

• Разведите ноги широко в стороны и поставьте стопы на носки.

• Опрокиньте таз.

• Сведите колени вместе и направьте их вниз, как показано на рисунке.

Воздействие

Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер и уменьшает их объем.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы колени всегда оставались сведенными

13. Скрутка на стуле

Техника выполнения

• Сядьте на середину стула, бедра и стопы вместе.

• Поставьте левую руку в упор сзади.

• Поднимите правую руку вверх, скрутите корпус влево и тянитесь вверх, как показано на рисунке.

• Повторите с другой стороны.

Воздействие

Прорабатывает мышцы спины, талии. Уменьшает жировые отложения в области талии.

ВНИМАНИЕ!

максимально тянитесь вверх за рукой

не возвращайте корпус в исходное положение

14. Поднятие ноги вверх

Техника выполнения

• Сядьте вплотную к спинке стула так, чтобы спина была плотно прижата.

• Поднимите правую ногу вверх, натяните носок на себя. Постарайтесь оторвать бедро от стула. Руками не держитесь за стул.

• Повторите с другой ноги.

Воздействие

Уменьшает жировые отложения в области передней поверхности бедра и прорабатывает четырехглавую мышцу бедра.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы бедро поднятой ноги было оторвано от стула

Упражнения на мате (в партере). Совмещаем с дыханием

15. Отъезд назад

Техника выполнения

• Встаньте на колени, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

• Опрокиньте таз.

• Держите спину прямой, отклоните/отведите туловище назад, до ощущения рези в передней поверхности бедра и поднимите руки вверх, как показано на рисунке.

Воздействие

Уменьшает жировые отложения в области передней поверхности бедра и прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы спины и живота.

ВНИМАНИЕ!

× не расслабляйте ягодиц и не отводите таз назад

✓ отклоняться назад только при помощи ног

16. Бабочка

Техника выполнения

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите ноги в стороны. Сложите ступни ног вместе.

• Поставьте руки сзади в упор.

• Разведите колени в направлении пола, заставляя работать мышцы внутренней поверхности бедер.

• Подтяните ступни как можно ближе к промежности.

Воздействие

Прорабатывается внешняя и внутренняя часть бедра.

ВНИМАНИЕ!

✓ в момент выполнения упражнения не расслабляйте ноги и все время стремитесь прижать их полу

✓ макушкой тянитесь вверх

✓ спина прямая

17. Мост

Техника выполнения

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

• Поставьте стопы за пределы коврика, руки положите вдоль туловища.

• Направьте по направлению друг к другу носки (поставьте их на коврик).

• Поднимите таз максимально вверх и напрягите большую ягодичную мышцу.

• Сведите колени вместе, как показано на рисунке.

Воздействие

В данном упражнении задействованы все мышечные группы ног и ягодицы. Происходит уменьшение объемов в области бедер, таза (попы).

ВНИМАНИЕ!

× не расслабляйте ягодицы и держите таз максимально поднятым вверх

× не разводите колени, они должны быть максимально сведены

18. Подныр

Техника выполнения

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

• Положите согнутую правую ногу на левое бедро.

• Поднырните руками под правую ногу и обхватите левую ногу сзади, как показано на рисунке.

• Подтяните левую ногу к груди.

Левая нога может быть как прямой, так и слегка согнутой в конене.

Воздействие