Оксисайз: худей без задержки дыхания

Отлично прорабатываются мышцы бедра согнутой ноги, лежащей сверху.

ВНИМАНИЕ!

✓ если вы не можете обхватить руками ногу, то просто возьмите полотенце, обведите его вокруг ноги и за два конца подтягивайте ногу к себе

× не отрывайте головы от пола

19. Красивые бедра

Техника выполнения

1. Исходное положение лежа на боку.

2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.

3. Поднимите туловище и обопритесь на локоть левой руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90 градусов. Напрягите ягодицы. Вытолкните туловище вверх, чтобы вы почувствовали напряжение в боку, который ближе к полу.

4. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.

• Повторите с другой стороны.

Воздействие

Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц. Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы туловище не опускалось вниз

× не расслабляйте большую ягодичную мышцу

20. Скрутка лежа

Техника выполнения

1. Исходное положение лежа на боку.

2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.

3. Скрутите туловище в сторону и обопритесь на оба предплечья, стремясь макушкой вверх, как показано на рисунке.

4. Отведите верхнюю ногу назад на диагональ.

5. Поднимите ногу вверх.

6. Повторите с другой стороны.

Воздействие

Эффективно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, малая, средняя и большая ягодичная мышцы, мышцы спины и талии.

ВНИМАНИЕ!

× не разводите широко предплечья друг от друга, они должны лежать вместе

× не проваливайтесь в плечах

× не опускайте ногу вниз

Упражнения у стены

21. Планка у стены

Техника выполнения

• Исходное положение лицом к стене.

• Отойдите от стены на метр.

• Разведите руки чуть шире ширины плеч и упритесь о стену руками.

• Примите положение упора, как показано на рисунке.

Воздействие

Упражнение рассчитано на проработку и уменьшение объемов в области мышц голени, рук, спины и живота.

ВНИМАНИЕ!

× не отрывайте пятки от пола

✓ локти должны быть разведены в стороны

× не поднимайте таз вверх, ваше тело – одна прямая линия

22· Отжимание по принципу «Пилатес»

Техника выполнения

• Исходное положение лицом к стене.

• Отойдите от стены на 1,5 шага.

• Упритесь руками в стену, расстояние между ладонями должно быть не больше 20-25 см, прижмите плечо к туловищу, как показано на рисунке.

• Встаньте на высокие полупальцы и примите положение упора.

Воздействие

Упражнение рассчитано на проработку и уменьшение объемов в области мышц голени, рук, спины и живота.

ВНИМАНИЕ!

× не разводите локти в стороны

× не поднимайте таз вверх, ваше тело – одна прямая линия

× не опускайте пятки вниз

23. Съезжание вниз по стене

Техника выполнения

1. Исходное положение спиной к стене. Обопритесь спиной к стене.

2. Поставьте ступни на расстоянии 60 см на стену.

3. Попробуйте опуститься вниз так, чтобы занять положение, при котором верхняя часть ваших ног (бедра) будет находиться параллельно поверхности пола, как показано на рисунке.

4.

 Согните руки перед собой и сдавливайте кулаки.

Воздействие

Колоссально прорабатываются все мышцы ног.

ВНИМАНИЕ!

✓ если у вас больные колени, то ни в коем случае не добивайтесь прямого угла в ногах, ваш оптимальный угол 120 градусов

✓ вы должны чувствовать сильное напряжение в передней поверхности бедра

Комплекс «Для высокой груди и тонкой талии»

Комплекс «Для стройных ножек»

Гимнастика «в рабочие будни»

На работе и дома позвольте себе короткий отдых! Только, вместо кофе или чая с конфетками, проведите несколько минут с пользой для фигуры. Ниже небольшой комплекс упражнений, который можно сделать прямо за рабочим или обеденным столом.

• Сядьте на стул перед столом. Вытяните руки перед собой и положите их на стол. Ладонь должна быть раскрыта. С усилием давите ладонями на крышку стола как можно сильнее. Не забываем совмещать вместе с дыханием.