Осознанное питание — осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса

Пища дает телу сырье, необходимое для обменных процессов, поддерживающих жизнь. Любая пища содержит по крайней мере один, а часто два или три так называемых макроэлемента—углеводы, белки и жиры. Эти макроэлементы дают нам энергию для нашей повседневной деятельности. Они также играют важную роль в функционировании организма. Углеводы снабжают самой быстрой формой энергии каждую клетку тела. Белки поставляют строительные «кирпичики» для всех тканей и органов — кожи и мышц, костей и крови, печени и сердца. Они также образуют бесчисленные клеточные структуры и молекулы РНК, такие как энзимы, способствующие перевариванию пищи, а также нейротрансмиттеры, передающие сигналы из мозга по всему телу. Жиры входят в состав оболочки клеточных мембран, образуют защитные прослойки для внутренних органов и служат в качестве предшественников для жизнеобеспечивающих гормонов.

Кроме того, пища снабжает нас витаминами и минералами, так называемыми микроэлементами — питательными веществами, которые необходимы нам в мизерных количествах для строительства тканей и ускорения химических реакций в организме.

Углеводы, белки и жиры: выбираем самое здоровое

Некоторые книги, посвященные правильному питанию, например диете Аткинса или зональной диете, предлагают нам отказаться от углеводов, изображая их в качестве врага. Другие — навязывают, как способ достижения хорошего самочувствия и здорового веса, диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов или диеты, богатые белками. Однако истина заключается в том, что вид выбираемых нами углеводов, белков и жиров намного важнее, чем их соотношение в нашем рационе.

Возьмем, например, углеводы: они содержатся во многих видах цельных и обработанных продуктов — от яблок до макарон, — но не все углеводы одинаковы. Самые здоровые углеводы поступают на наш стол с цельными злаками, бобовыми, овощами и фруктами. Наименее здоровые углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, макаронах и других продуктах из обработанного зерна, а также в картофеле и сладкой пище, и напитках. Причины ограничения в нашем рационе этих менее здоровых углеводов мы обсудим позже. Сейчас же давайте сосредоточимся на здоровых углеводах: хорошим выбором являются цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты богаты также витаминами, минеральными веществами и волокнами.

Цельные злаки — такие как пшеница, неочищенный овес, коричневый рис, просо, ячмень, квиноа и т. д. — заслуживают особого внимания, так как все большее число исследований указывает на то, что приготовление пищи из них стало для многих ежедневной привычкой. Обнаружено, что у людей, которые съедают в день в среднем 2-3 порции цельных злаков, риск развития сердечных заболеваний и диабета на 20-30 процентов ниже по сравнению с теми, кто такую пищу употребляет редко.

Почему цельные злаки так полезны для здоровья?

Как именно цельные злаки защищают от болезней сердца и диабета — вопрос, до сих пор открытый для исследования. Нам известно только то, что цельные зерна содержат волокна, которые замедляют процесс их усвоения и способствуют более ровному повышению в крови уровня глюкозы после еды. Кроме того, растворимые волокна, особенно те, что обнаружены в овсе, способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина. Проростки цельных зерен снабжают наш организм солью фолиевой кислоты и витамином Е, они богаты магнием, медью и селеном, витаминами и минеральными веществами, которые способны защитить нас от диабета, болезней сердца и некоторых видов рака. Установлено, что пользу оказывает именно совокупность этих веществ, а не какое-то одно из них.

Похожая история и с белками. И растительная, и животная пища может снабжать организм необходимыми ему белками. Но, выбирая пищу, богатую протеином, нам следует обращать внимание и на другие питательные вещества, содержащиеся в ней. Самые здоровые растительные источники белка — бобы, орехи, семена, цельные зерна и производимые из них продукты — содержат волокна, витамины, минеральные вещества и полезные жиры. Некоторые виды животной пищи также содержат полезные жиры (рыба) или относительно немного вредных жиров (курица, яйца). А вот красное мясо и цельномолочные продукты имеют высокое содержание жиров, вредных для сердца; более того, потребление красного мяса и продуктов из него, а также молочных изделий повышает риск возникновения некоторых видов рака.