Осознанное питание — осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса

Так что, выбирая здоровые источники белка, отдавайте предпочтение растительной пище — орехам, семенам и бобовым. Если вы нуждаетесь в животной пище, останавливайте свой выбор на рыбе или курице. Если же вы не можете обойтись без красного мяса, то употребляйте его один-два раза в неделю. Яйца могут быть здоровым источником белка только в том случае, если употреблять их умеренно. Съедая больше шести яиц в неделю, вы увеличиваете риск заработать диабет, а употребление больше трех яичных желтков в неделю может стать причиной сердечной недостаточности у тех, кто уже страдает диабетом.

Вегетарианство и белки; для хорошего здоровья важно разнообразие

Между растительными и животными белками существует различие, о котором важно знать всем, и особенно вегетарианцам. Наш организм, потребляя белок, содержащийся в растительной и животной пище, расщепляет его на более мелкие составляющие, называемые аминокислотами, которые нужны для строительства и восстановления тканей и выполнения множества других функций.

Некоторые аминокислоты являются «жизненно важными». Это означает, что организм не может их вырабатывать и должен получать из пищи. Другие — не столь важны и вырабатываются из жизненно важных аминокислот. Животные белки считаются полноценными белками, то есть содержат в себе все жизненно важные аминокислоты в пропорциях, необходимых нашему организму. Растительные белки являются неполноценными, это означает, что в них низкое содержание одной или нескольких аминокислот. Поэтому вегетарианцам необходимо потреблять в течение дня разнообразную пищу с высоким содержанием белка — цельные злаки, бобы (включая тофу), орехи и семена, — чтобы быть уверенными, что они получают достаточное количество всех жизненно важных аминокислот.

Что касается жиров, то некоторые из них полезны и вы можете употреблять их каждый день. Другие же очень вредны, поэтому лучше ограничить их употребление или полностью исключить из своего рациона. Есть простой способ отличить полезные жиры от вредных. В большинстве своем полезные жиры — это так называемые моно- и полиненасыщенные жиры растительного происхождения, которые остаются жидкими при комнатной температуре: зеленое оливковое масло, золотистое подсолнечное масло, жидкая часть орехового масла и другие. Источником полезных ненасыщенных жиров являются также жирные сорта рыбы.

Вредные же жиры (насыщенные жиры) и очень вредные (трансжиры) обычно при комнатной температуре остаются твердыми. Это белые прожилки жира в мясе или жиры, содержащиеся в бруске масла или маргарина. Мясо и цельномолочные продукты — основные источники насыщенных жиров; много насыщенных жиров содержится также в пальмовом и кокосовом маслах. Трансжиры получают главным образом из растительных масел, прошедших частичное гидрирование — химический процесс, который делает их твердыми и чрезвычайно вредными для здоровья.

Какой эффект оказывают эти различные виды жиров на наше здоровье? Многочисленные исследования выявили, что если углеводы заменяются в рационе моно- и полиненасыщенными жирами, то картина содержания холестерина в крови улучшается — уровень вредного для сердца холестерина (ЛПНП) снижается, а полезного (ЛВП) — повышается. Между тем насыщенные жиры приводят к повышение как ЛВП, так и ЛПНП, поэтому ненасыщенные жиры являются лучшим выбором для здоровья сердца.

Трансжиры — самый худший вид жиров. Они вредны даже в небольших количествах, приводя к снижению уровня полезного холестерина и повышению — вредного, который разрушает кровеносные сосуды. Исследования также показали, что трансжиры провоцируют воспалительные процессы и тем самым истощают иммунную систему, что приводит к возникновению целого ряда опасных болезней, в том числе сердечной недостаточности и диабета.

Сегодня мы стараемся избегать употребления трансжиров, поскольку нам известно, что они вредны. От них начали отказываться рестораны и производители продуктов питания. Что касается насыщенных жиров, то полностью устранить их из своего рациона невозможно, ведь они в небольших количествах содержатся даже в таких полезных продуктах, как арахис или оливковое масло. Поэтому, если вы хотите быть здоровыми, наслаждайтесь полезными жирами, ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров.

Омега-3 — особо полезные жиры

Выбирая здоровые жиры, старайтесь включать в свой рацион жиры Омега-3, разновидность полиненасыщенных жиров, чрезвычайно полезных для сердца. Они помогают избежать аритмии, которая может стать причиной внезапной смерти. Жиры Омега-3 также полезны тем, кто страдает воспалительными заболеваниями, такими, например, как ревматоидный артрит. Эти жизненно важные жиры не могут вырабатываться в нашем организме, поэтому мы должны получать их из пищи или пищевых добавок. Было бы хорошо ежедневно употреблять хотя бы один вид пищи, в составе которой присутствуют жиры Омега-3.