Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Продолжать практики полезно потому, что ригидные способы мышления всегда на страже. Сегодня утром я пережил как раз подобное. У меня есть кофеварка, которую я когда-то любил; она готовит свежий кофе – одну чашку зараз. После нескольких лет верной службы в последние шесть или восемь месяцев она стала плохо работать. Кофе стал слишком слабым для меня, даже когда я наполнял ситечко до краев и выбирал опцию «крепкий». Я пробовал разные сорта кофе и утрамбовывал его все плотнее. Ничего не помогало.

Жена пожалела меня и купила новую кофеварку. Когда я распаковывал коробку, я открыл книжку-инструкцию и решил посмотреть ее, хотя знал, как пользоваться прибором. Вскоре я обнаружил кое-что, что, оказывается, забыл (если я когда-либо читал об этом раньше). Брошюра предупреждала: Не переполняйте ситечко кофе! В противном случае напиток будет слабым, поскольку вода не сможет проходить через кофе, а будет вытекать из переливной трубки. Не утрамбовывайте кофе плотно.

А-а-а! Кофеварка была в порядке! Я позволял правилу, которое здравый смысл диктовал мне: «Хочешь больше – используй больше», руководить моим поведением, и мне даже в голову не пришло, что, возможно, правильным ответом было бы: «Хочешь больше – используй меньше».

Это и есть слияние. Отсутствие вариаций. Это слабый кофе и ненужная покупка блестящей новой кофеварки! Не совсем трагедия, но хороший пример того, как навыки могут оказаться полезными во всех начинаниях, больших или малых.

Собираем свой собственный набор инструментов АСТ

Чтобы сделать формирование навыков привычкой, нужно создать набор предпочтительных упражнений. Вот пример, в котором я собрал любимые метафоры и упражнения из тех, что представил ранее. Не думайте, что это лучший сет, – это просто пример разумного отбора. Заполните табличку теми упражнениями, которые понравились и подходят вам.

Простой набор инструментов АСТ

В течение следующих нескольких месяцев, не меньше, существенно ограничьте свою практику занятиями из своего стартового сета, пока упражнения не станут настолько привычными, что их легко будет использовать в любой день и в любой ситуации. Только после этого вносите по одному дополнительному методу в набор. Вам никогда не надоест какое-то упражнение, поскольку в Сети и в книгах по АСТ доступно огромное количество альтернатив. Посмотрите, как работает то упражнение, что вы добавили, и если оно неэффективно для вас, выбросьте его и перейдите к чему-то другому.

Применяем навык широко

В ходе исследований были оценены эффекты применения АСТ в борьбе с целым рядом проблем. Например, восстановление после расстройств пищевого поведения; преодоление нагрузок из-за необходимости демонстрировать высокие результаты, будь то в школе, на работе, в искусстве или спорте; преодоление стресса; преодоление страха перед раком; преодоление предрассудков и многое другое.

Обучение АСТ помогало людям завоевывать золотые олимпийские медали, руководить компаниями из списка Fortune 100[26], улучшать игру в шахматы и развивать художественный талант.

Разум твердит, что то, чему вы учитесь в одной области, распространяется и на другие. Может быть, это и правда, но происходит это не автоматически. Нужно сознательно работать над применением навыков в большем количестве областей своей жизни. В главах третьей части на примере информации, полученной в ходе исследований и совместной работы с клиентами, рассказывается о том, почему навыки гибкости так полезны для решения конкретных задач. Я исследую те аспекты проблем, что делают их трудными, и показываю, какие определенные навыки гибкости подходят для борьбы. Например, в попытке излечиться от злоупотребления психоактивными веществами наиболее трудно преодолеть стыд, а разделение и упражнения на самость ослабляют его хватку. Есть и дополнительные упражнения, которые были эффективны для решения определенных типов задач.

Выбирая новые задачи и сферы жизни для применения своих навыков, следуйте базовому процессу (я описал тот семинар с людьми, страдающими хронической болью, в главе восьмой). Вспомните, что первым шагом для них было написать о том, какой они хотели бы видеть свою жизнь в каждой из областей Жизненного Компаса, а затем определить барьеры, которые, по их мнению, мешают им, а также трудные эмоции и бесполезные мысли, сдерживающие их. Теперь, прежде чем выбирать методы действия, мы можем добавить к этому процессу более глубокое погружение в стремления, мотивирующие человека.