Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Позвольте мне привести вам всего два кратких примера. В недавнем исследовании более ста любителей шоколада попросили носить с собой целый пакет шоколадных конфет в течение недели и не притрагиваться к ним (если вы такой же шоколадный маньяк, как я, вы знаете, что это очень жестоко!). Некоторые участники специально обучались АСТ-разделению и тому, как практика высвобождает человека из тисков неконструктивных мыслей и чувств, таких как тяга к чему-то. Других учили непосредственно противостоять желаниям с помощью методов когнитивной перестройки: «Если я не поддамся этой тяге к шоколаду, она со временем исчезнет». Угадайте, насколько эффективнее те, кого учили разделению, выполнили задание? На колоссальные 326 %!

В другом исследовании оценивалось влияние обучения ACT на выполнение физических упражнений. С одной группой участников провели две коротких тренировки, а после дали советы по выполнению упражнений, основанные на рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины. Другая группа прошла два сеанса обучения АСТ. Перед тренингами члены обеих групп ходили в спортзал примерно раз в неделю. После этого те, кто прошел обучение АСТ, в течение следующего месяца стали ходить в зал на 65 % чаще, что при семинедельном наблюдении привело к общему увеличению на 30 %. Участники другой группы за то же время уменьшили количество занятий на 24 %.

Дело в том, что просто получать жесткие, но справедливые советы о том, как изменить свое поведение, как-то не очень мотивирует, а порой даже демотивирует. Мало кому из нас нужна лекция. Правда.

Что нам действительно нужно, так это помощь в освобождении от тисков бесполезных мыслей и эмоций, которые мешают нам измениться.

Здесь я расскажу о том, как навыки гибкости помогают в соблюдении диеты и в занятиях спортом, в преодолении стресса – главного виновника ухудшения здоровья – и в улучшении сна.

Диета и физические упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь придерживаться диеты и выработать долгосрочные здоровые привычки питания, вы попали в хорошую компанию. Примерно каждый седьмой взрослый человек в течение года садится на диету. К сожалению, большая часть информации в многочисленных книгах, на кассетах, в онлайн-программах, а также в компаниях по снабжению здоровым питанием не так уж хорошо обоснована научно. Лучшие методики, как было установлено, приводят к потере массы тела всего лишь на 5–10 % за два года наблюдения.

Рассмотрим одну из самых эффективных программ для управления весом – Lifestyle (Образ жизни), Exercise (Упражнения), Attitudes (Подход), Relations (Отношения) and Nutrition (Питание), сокращенно LEARN (англ.

«учиться»). Разработанная психологом Университета Дьюка Келли Браунеллом, возможно, ведущим мировым экспертом по психологии потери веса (и одним из лучших и старейших моих друзей), методика учит различным стратегиям сокращения нездорового питания. Программа нацелена на сокращение нездоровой пищи дома; избегание периодов длительного воздержания от еды, приводящих впоследствии к неумеренному поглощению пищи; подсчет калорий и приверженность упражнениям, направленным на конкретную цель. Также LEARN советует людям отвлекаться от мыслей, связанных с едой, намеренно думая о других вещах, а также тренироваться в формировании полезных мыслей, как то: «Если я не съем это печенье, желание съесть его в конечном итоге пройдет». Такой подход весьма полезен, но ACT оказалась более эффективной. В другом исследовании, где также нужно было воздерживаться от употребления шоколадных конфет, люди, прошедшие тридцатиминутный АСТ-тренинг, были на 30 % менее склонны их съесть; также они в гораздо меньшей степени были склонны считать свои пищевые потребности как отвращающие и подавляющие. Этот показатель сравнивался с показателем группы, получившей тридцатиминутный тренинг LEARN. Эффективность ACT обусловлена тем, что метод помогает справиться с психологическими проблемами, которые в значительной степени обуславливают склонность к нездоровому питанию и неспособность заниматься спортом.

Многие из нас имеют привычку заедать эмоции, чтобы успокоиться, когда нам, например, одиноко, грустно или мы находимся в стрессе.

Стыд – еще одна частая проблема людей, борющихся с лишним весом. Легко попасться на крючок токсичного стыда и самостигматизации по поводу избыточного веса и потери формы. И неудивительно: насмешки в их адрес ужасны. К счастью, сегодня расистские или сексистские шутки, шутки об инвалидах или геях – табу, однако анекдоты о людях с лишним весом все еще часты. В них нет ничего смешного. От четверти до трети всех взрослых людей недовольны своим телом. Даже врачи, которые должны соблюдать моральный и этический кодекс, часто стыдят пациентов за их избыточный вес.