Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Работа с ценностями также помогает справиться со стыдом. Одна из моих клиенток, Сьюзен, проверила это на себе. У женщины было 45 килограммов лишнего веса; ей было стыдно от того, как выглядит ее тело, как дрожит жир при беге, и из-за этого она не занималась спортом. Поворотным моментом для нее стало появление ранних признаков диабета. Когда я помог ей внимательно изучить ее ценности, связанные с физическими упражнениями, она с удивлением обнаружила, что больше всего ей хотелось не выглядеть хорошо, а вернуться в свое тело, как она выразилась, чтобы танцевать, обниматься, кататься на лыжах, плавать и играть. Другими словами, она хотела чувствовать себя комфортно, быть самой собой и жить так, как ей того хотелось, без самоосуждения. Поняв это, она обнаружила и то, что грозить себе пальцем по поводу собственного внешнего вида шло вразрез с ценностями. По мере того как она училась принимать позитивное видение своего здоровья, увеличивались и физические нагрузки. За следующий год она сбросила более двадцати килограммов, и ее психологическое и физическое здоровье значительно улучшилось.

Негативный внутренний разговор с самим собой – еще одно серьезное препятствие для соблюдения диеты и физических упражнений.

Люди ругают себя: «Кого ты обманываешь, у тебя нет на это сил!» – или встают в бесполезную оборонительную позу: «Как будто я не заслужила немного мороженого в утешение! Ну, подайте на меня в суд!» Упражнения на разделение разрушают чары таких посланий.

А как насчет навыков самоидентичности? Многие люди, запертые в нездоровом поведении, плетут запутанную историю о себе: «Я просто толстый; я родился таким и всегда буду таким» или «У меня просто низкий болевой порог; я слабак». Навыки самости выведут на чистую воду все эти высказывания и помогут вырваться на свободу.

Как помогают практики присутствия «здесь-и-сейчас» в похудении и спорте? Одно из самых больших разочарований в попытках придерживаться здорового питания и физической активности заключается в том, что результаты требуют времени. Конечная цель кажется такой далекой. Каждый раз, когда вы будете ловить себя на мыслях о том, сколького еще нужно достичь, выполните упражнения на присутствие «здесь-и-сейчас», чтобы вернуться в настоящий момент и осознать, что формирование привычек происходит маленькими шагами. Переключайте свое внимание на те успехи, которых достигаете прямо сейчас.

Наконец, упражнения на действие помогут вам установить цели SMART и придерживаться их. Многие диеты, рекламируемые в средствах массовой информации, являются экстремальными, а иногда и вредными для здоровья. Многие занятия в спортивных секциях, а также рекомендации о том, сколько нужно заниматься, перегружают людей. Используйте практики действия, чтобы разработать свой собственный план игры и выяснить, что лучше всего подходит именно вам.

Возможно, вы захотите начать с опросника, измеряющего количество стыда из-за собственного веса или отсутствия формы. Его можно найти на моем веб-сайте http://www.stevenchayes.com. Запишите все негативные эмоции, которые вы испытывали, и неконструктивные слова, которые произносили в свой адрес. Используйте их в качестве цели, когда систематически выполняете упражнения из своего инструментального сета. Далее, после выполнения упражнений из основного списка, переходите к заданиям, представленным в главах второй части. Можете руководствоваться и другими советами, взятыми в книгах, целиком посвященных применению подхода ACT к еде и физическим упражнениям. Здесь я представлю вам несколько специальных дополнительных советов, которые, на мой взгляд, будут полезны для улучшения физической формы в стиле АСТ.

Слушайте свое тело и делайте то, что работает для вас

Рекомендаций по диете и физическим упражнениям великое множество. Узнавать последнюю информацию и опробовать хорошо обоснованные научные исследования имеет смысл, однако многие советы по правильному питанию не подтверждены наукой. Часто рекомендации и вовсе противоречивы: жиры – это ужасно; нет, все зависит от обстоятельств; сахар ужасен, но подождите, искусственные подсластители – это же яд.

Выбирайте рациональную информацию и экспериментируйте с ней. Помните: вариация, отбор, удержание. Оставляйте только то, что считаете полезным. И да, то, что эффективно для других, может быть разрушительным для вас. Например, многие программы рекомендуют плотный завтрак. Но я предпочитаю очень легкий и очень поздний завтрак из нескольких грецких орехов и яблока.

Тело подсказывает мне, что чем легче, тем лучше, и даже говорит о том, что грецкие орехи лучше, чем орехи пекан. Этот феномен я называю телесным знанием.