Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Другие навыки гибкости помогают справляться со стрессом по ряду ключевых причин. Одна из них – это наша чрезмерная самоидентификация с работой и достижениями. Мы слишком зацикливаемся на собственной должности («я врач») или на потребности быть замеченным как работник определенного рода («я высокорезультативный»). Многие компании усиливают это стремление, проводя аттестацию сотрудников, что подразумевает определение человека его работой. При этом практически не принимается во внимание тот факт, оказывает ли компания необходимую для хорошей работы поддержку. Многие начальники принуждают нас к самоконтролю и вредной самокритике, чрезмерно подчеркивая недостатки в нашей работе, не говоря при этом ни слова похвалы. Рабочие места – это котлы социального давления и осуждения. Они нередко провоцируют Диктатора, заставляя его поднять свою уродливую голову, чтобы он мог вылить на нас поток самобичевания. Это плохо сказывается на нашей эффективности и приводит к самокритике и усилению стресса.

Разделение помогает нам дистанцироваться от плохого разговора с самим собой, «открывая слив». Навыки самопознания напоминают нам, что мы – это не роли, которые мы играем, или представления других о нас; мы – это «я» глубоко внутри нас. Возможно, ваш начальник характеризует вас как неорганизованного. Соединение с трансцендентным «я» помогает увидеть, что, даже если босс видит вас таким, это не значит, что вы такой и есть

. Не отождествляя себя с какими-либо характеристиками, мы способны конструктивно выслушивать критику. Это, в свою очередь, помогает нам внести в поведение изменения, снижающие стресс, например перестать откладывать дела на потом. Навык перспективы также помогает встать на место тех, чье поведение вызывает у нас стресс, и увидеть, что неприятный комментарий супруга или выпад начальника часто имеет больше общего с ними и с тем стрессом, который испытывают они, чем с нами.

Развитие присутствия «здесь-и-сейчас» помогает сосредоточиться на текущих задачах, а не на заботах о том, как мы их выполним. Когда мы глубоко погружены в настоящий момент, часто обнаруживается, что от выполнения даже самых потенциально стрессовых задач можно получать удовольствие. Работа с ценностями поможет нам броситься в серьезные испытания, несмотря на стресс, который они однозначно вызовут. Навыки действия позволяют уменьшить стресс, создавая цели, поддающиеся управлению, чтобы затем мы могли приступить к работе, не останавливаясь из-за тревоги, которая только увеличивает стресс.

Чтобы начать применять АСТ к любым стрессам, с которыми вы боретесь, создайте список барьеров и способов, которыми вы пытались бороться с ними.

Это ваши стрессовые кнопки: люди, проблемы, заботы или мысли, эмоции любого рода, вызывающие стресс.

Если ваш стресс связан с болезнью, ситуация может развиваться по такому сценарию: вы идете на медицинскую процедуру или сидите в приемной, беспокоясь о том, что вам скажет врач. На работе нервным может быть другой сюжет: встреча с боссом или проведение презентаций, а дома – попытки уложить ребенка спать. Думаю, вы ухватили смысл упражнения.

Хороший способ выполнить его – записать каждую ситуацию на листе бумаги. Теперь разберите листочки на стопки: «изменить ситуацию» (есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы снять стресс) и «изменить отношение к ситуации» (ситуацию нельзя изменить). Теперь для каждой из изменяемых ситуаций используйте навыки гибкости и подумайте, почему вы не предпринимаете действия, которые могли бы улучшить сценарий, а затем перейдите к работе с целями из сета SMART.

Работая со стопкой ситуаций, изменить которые нельзя, сосредоточьтесь на принятии события таким, какое она есть, и извлеките из него урок. Например, вы испытываете сильный стресс в роли родителя, хотя вы уверены, что делаете все правильно. Но даже так вы страдаете от негативных самооценок. Стресс не уменьшится, если вы будете работать еще усерднее, чтобы стать хорошим родителем; скорее всего, это усугубит ситуацию.

Ваша задача – меньше реагировать на неизбежный стресс.

Поработайте как следует над разделением, чтобы дистанцироваться от голоса критики. Быстро произносите: «Я плохой родитель» (можете сократить предложение до фразы «плохой родитель» – так будет легче произносить ее быстро), пока из ваших уст не будет звучать тарабарщина. Запишите все свои самобичевания на листки бумаги и носите их с собой. Если вы действительно готовы избавиться от самокритики, напишите «плохой родитель» жирными буквами на стикере и носите его на себе во время семейных прогулок.