Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Это упражнение поможет вам развить самосострадание. Очень важно осознавать, что процесс разделения с мыслями не должен включать в себя самоиронию или жесткость по отношению к себе за наличие мыслей. Вы вовсе не смешны. Вы человек, а человеческий язык и познание подобны тигру, на котором мы едем и который неизбежно доставит нас на какую-то опасную территорию. Никто не способен предотвратить формирование в сознании бесполезных мыслей.

Выберите трудную мысль, которая уходит корнями глубоко в историю, и представьте себя настолько юным, насколько это возможно, одновременно удерживая эту мысль или другие, подобные ей. Потратьте немного времени, чтобы представить, как вы выглядели в этом возрасте: какие у вас были волосы, как вы одевались. Далее пусть вашу мысль озвучит ребенок. Попробуйте сделать это на самом деле: произнесите слова, будучи ребенком, тихим голосом. Если вы находитесь в уединенном месте, попробуйте воспроизвести голос вслух, если рядом есть люди – тогда только мысленно. Сосредоточьтесь на том, что вы могли бы сделать, если бы действительно оказались в такой ситуации и вашей целью была бы забота об этом ребенке. Представьте, что вы помогаете ему, что обнимаете его. Затем спросите себя: «Как я могу с помощью метафор сделать это для себя сейчас?» Возможно, у вас появятся какие-то полезные идеи на этот счет.

11. Социальный шеринг и разделение

Когда вы хорошо научитесь дистанцироваться от осуждающих мыслей, то сможете перейти к более продвинутым методам, основанным на социальном обмене, или шеринге. Продвинуты они потому, что для начала нужно выполнить внутреннюю работу, а не ждать, когда шеринг сделает работу за вас. Эта практика вкупе с другими может сформировать более сильные навыки разделения, но самопринуждение выйти из зоны комфорта может вызвать обратный эффект, если вы к этому не готовы. Вы не лошадь, чтобы вас хлестали. Отпускать суждения, сформированные в результате слияния, – это довольно эмоциональная работа, и начинается она с вас и человека в зеркале.

Робин Уолсер, эксперт ACT, работающая в департаменте по делам ветеранов в Пало-Альто, придумала эту практику, когда вела групповую терапию с ветеранами. Многие солдаты возвращаются из зоны боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), часто пережив моральную травму, и у многих возникают очень трудные, осуждающие мысли о себе и своих действиях. Робин углублялась в их слияния с этими суждениями. Она находила в группе одну мысль за другой, которую ветераны были готовы отпустить и с которой они были готовы разъединиться, но им нужно было сделать последний шаг.

Ее поступок был очень смелым. Она заставила участников записать свое самоосуждающее утверждение большими буквами на листке, который затем они должны были наклеить себе на грудь и носить перед всей группой. Это было как бы своего рода декларацией: «Я больше не позволю этому суждению управлять моей жизнью».

Вы бы наверняка заплакали, если бы увидели, что они написали: «убийца», «зло», «опасный», «сломленный»

. Было бы недостаточно приклеить на грудь свою мысль, если бы участники до сих пор были слиты с ними. Более того, это могло бы сокрушить личность, ведь сокровенное стало известно другим. Но ветераны были готовы воспринять оценивающее суждение как просто мысль и больше не поддаваться ей, поэтому решение приклеить себе на грудь содержание проблемы стало мощным публичным проявлением серьезного выбора.

Я был глубоко впечатлен мощностью этой практики, когда попробовал ее впервые. Представив метод на семинаре, я решил, что тоже хочу поучаствовать. Меня очень удивило возникшее желание записать слово «злой», потому что я о себе так не думал. Не помню, чтобы когда-нибудь сознательно ругал себя за то, что был злым. Однако именно такое слово всплыло.

Вдруг я вспомнил: мне было шесть или семь лет, и я выяснял, как быстро бегают тарантулы, если поджечь их задние лапы, когда меня поймали с лупой. Я жил в пригороде Сан-Диего, где водилось много тарантулов, и мы с друзьями были очарованы и одновременно напуганы этими насекомыми. Нередко мы забавлялись с беднягами, но на этот раз моя мать незаметно подошла к нам сзади и пришла в ужас. На ее лице одновременно отразились отвращение, ужас и гнев, и это выражение с легкостью превратило бы живое существо в камень. Совершенно забыв об этом инциденте и вспомнив о нем сейчас, я ощутил болезненное чувство стыда, сразу же поняв: с тех пор я постоянно ношу с собой страх, что я злой!