Открой, когда тебе сложно

Увязнув в рутинных требованиях, мы редко находим время, чтобы подумать о будущем. Оно слишком далеко и заботит нас куда меньше, чем то, что происходит сейчас. Даже если вы и пытаетесь его представить, то это больше похоже на то, что вы смотрите фильм про кого-то другого. Картинка себя из будущего слишком плоская и зыбкая, но мы представляем лучшую версию себя, которая уже справилась со всеми проблемами и живет куда лучше и легче.

Ученые доказали: если мы не чувствуем связь с собой из будущего, то куда меньше внимания уделяем последствиям наших действий. И наоборот: подкрепляя непрерывную связь между тем, кто мы сейчас, и тем, кем мы станем, мы куда охотнее готовы вкладываться здесь и сейчас.

Будучи оторванными от себя из будущего, мы ведем себя более импульсивно и делаем выбор, основываясь на том, что чувствуем сейчас, а не на том, чего хотим для себя потом. Поэтому если мы не хотим подставлять себя в будущем и добавлять проблем, важно осознать, что там нас ждет не идеальная версия. Вкладываться придется точно так же, как и сейчас.

Попробуйте

Ненадолго закройте глаза и представьте себя через неделю или через месяц с учетом всех выборов, которые вы делаете сейчас. Что ваша новая версия думает о ваших поступках? Как они повлияли на ваше будущее? Попробуйте написать записку себе в будущее, расскажите, как именно вы собираетесь облегчить себе жизнь. Что вам нужно сделать сегодня, чтобы вы в будущем смотрели назад с гордостью, благодарностью и стремлением к лучшему?

Успокойте тело (глава 26)

Чтобы вернуться в состояние, в котором вы готовы справиться с ситуацией, вам нужно взять под контроль ваше физическое состояние и фокус внимания. Начнем с первого. Самый мощный способ облегчить физические ощущения, вызванные гневом, и успокоить тело — это замедлить дыхание.

Здесь есть несколько вариантов. Некоторые сосредоточиваются на счете, пока дышат (вдох — 1, 2, 3, 4, выдох — 1, 2, 3, 4, 5). Но это подходит не всем. Многие используют приложения, которые помогают дышать в такт движущемуся изображению. Основное правило заключается в том, чтобы замедлить дыхание, максимально приблизившись к естественному ритму. Мы дышим медленно и легко, когда спокойны. Упражнение можно выполнять в любой момент, даже в разгар ситуации, спровоцировавшей гнев. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам.

Попробуйте

• Вы можете сидеть или стоять, главное — расправьте плечи и раскройте грудную клетку, чтобы вам было легче делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом.

• Если челюсти стиснуты, а плечи подняты, расслабьте их и сбросьте лишнее напряжение.

• По возможности вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Не пытайтесь чрезмерно это контролировать, просто проверьте, получится ли. Вы сами заметите, как тело вам помогает.

• Если вы хотите замедлиться еще больше, попробуйте считать до трех или четырех между вдохом и выдохом.

• После нескольких минут естественного дыхания вы заметите, что интенсивность гнева потихоньку снижается. Вы начинаете чуть четче осознавать свои чувства и происходящее.

• Даже когда вы успокоили тело, навязчивые мысли о происходящем могут спровоцировать еще один всплеск эмоций. Поэтому важно перейти к следующему инструменту.

Сформулируйте, что происходит (глава 26)

Если вас злит то, на что обычно вы реагируете куда проще, самое время остановиться и спросить себя, что происходит. Посмотрите сквозь эти триггеры на свою жизнь в целом.

Важно помнить, что вы не ищете оправдания, а просто изучаете. Нащупываете мысли, которые помогут вам осознать происходящее более конструктивно. Чем чаще вы это делаете, тем больше паттернов поведения замечаете. Это позволяет вам разглядеть их с самого начала и сознательно выбрать вести себя иначе.

Записывая ответы на приведенные ниже вопросы, вы постепенно поймете, почему эта безысходная эмоция так часто проявляется. Вы заметите, как часто игнорируете базовые потребности и подавляете или заглушаете стресс. Со временем он так или иначе выйдет наружу — как правило, тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете.

Осознав десятки факторов, которые привели к вашей проблеме, вы можете приступить к работе и решить, какие изменения реалистичны и скорее всего вам помогут. Такое изучение контекста вашей жизни поможет вам действовать превентивно, заранее решая, что и как нужно изменить. Что-то мы не можем контролировать, а что-то вполне способны, даже если нам не всегда комфортно делать выбор в пользу своего блаполучия. Иногда самые сложные решения — самые мощные из всех, на которые мы способны.

Попробуйте

Ответьте на эти вопросы, опираясь лишь на факты и никак себя не оценивая.

Перечислите все факторы, которые снижают вашу устойчивость к стрессу.

• Когда в последний раз вы отдыхали?

• Когда в последний раз вы высыпались?

• Когда в последний раз вы занимались тем, что вам нравится?

• Когда вы в последний раз виделись с друзьями?

• Пытаетесь ли вы придерживаться нереалистичного расписания?

• Достаточно ли вы едите?