Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Здесь кроется еще одно различие между ходьбой в древние времена и наши дни. Если я сделаю десять тысяч шагов и доведу себя до отрицательного энергетического баланса, мне хватит буквально одного куска торта, чтобы восполнить энергетические потери. Простота, с какой сегодня мы можем подзаправиться пончиком и изотонической газировкой Gatorade или просидеть до вечера за столом, вкушая отдых, поможет объяснить только что виденную нами алогичность эксперимента DREW, когда женщины, которые больше всего занимались физическими упражнениями, сбросили меньше всего веса: они больше ели[464]. К счастью, более дюжины исследований на темы влияния физических упражнений, питания и бытовой, не связанной с упражнениями активности на снижение веса обнаружили, что умеренные дозы предписанных физических упражнений редко вызывают желание проваляться оставшуюся часть дня на диване, тем самым сводя на нет все результаты занятий

[465]. Правда, в ряде экспериментов, предполагавших большие дозы обязательных физических упражнений (в одном из них участники тренировались для полумарафона), было показано, что такие тренировки действительно побуждают есть больше[466]

. Организм регулирует энергетический баланс по принципу термостата, и очевидно, что чаще он делает это путем регуляции режима питания, чем физической активности.

Сказанное подводит нас к следующему распространенному аргументу в пользу бесполезности ходьбы для снижения веса: сбросить всего пару килограммов возможно, только если пройдешь несчетное множество километров. Как мы уже видели, тут критика справедлива, если учитывать наше наследие: мы эволюционировали как эффективные ходоки на длинные дистанции. Если я последую стандартному предписанию и начну ежедневно совершать получасовые прогулки энергичным шагом, что составляет около 3 км, то буду дополнительно расходовать по 100 ккал в день, и теоретически это позволит мне за полгода сбросить 2,3 кг веса — примерно такой же показатель фигурирует в большинстве исследований. Если их за полгода теряет худенькая женщина-мать племени охотников-собирателей, значит, с ней что-то неладно; но многие тучные американцы сидят на диете с целью избавиться не от пары, а от 25 кг веса[467]. Чтобы такими же темпами сбросить столько лишних килограммов за счет физических упражнений, теоретически требуются поистине титанические усилия: скажем, пробег

ать (и не трусцой) почти 13 км в день. Диеты, хотя соблюдать их непросто, однозначно представляют собой более действенный способ избавиться от многих лишних килограммов.

Хотя ежедневные получасовые прогулки и не дадут впечатляющей потери веса, эволюционно-антропологическая точка зрения вкладывает иной смысл в аргумент, что при ходьбе калорий расходуется слишком мало, чтобы избавить вас от лишнего веса. Притом что на предписанные ежедневные трехкилометровые прогулки расходуется лишь малая доля — 4% — от 2700 ккал, составляющих суточный энергетический баланс среднестатистического человека, такое количество отчасти обусловлено тем, что поставлена такая низкая планка нагрузки. Снова повторюсь: стандартная рекомендация органов здравоохранения — еженедельно 150 минут физических упражнений с умеренной нагрузкой. В пересчете на день это малость — 21 минута, или одна шестая от уровня физической активности у людей с доиндустриальным (традиционным) укладом жизни, например у хадза[468]

. Мало того что работа, маятниковые поездки и другие повседневные дела заполняют наш день обязательными сидячими занятиями, средний американец еще и перед телевизором просиживает по меньшей мере в восемь раз больше времени (170 минут в день)[469], чем вышеупомянутые жалкие 20 минут. Удивительно ли, что исследования, в которых предполагаются такие крошечные физические нагрузки, сообщают о скромных потерях веса.

И кто бы мог подумать: исследования, в которых фигурируют более высокие, эволюционно нормальные физические нагрузки включая ходьбу, указывают на больший потенциал нагрузок такого уровня как на эффективное средство снижения веса. Авторы одного любопытного исследования попросили четырнадцать мужчин и женщин с избыточным весом и никудышной физической формой соблюдать стандартный режим еженедельных 150-минутных физических упражнений в виде энергичной ходьбы по пять раз в неделю, а другим шестнадцати участникам предписали ходить энергичным шагом вдвое больше времени, по 300 минут в неделю. Помимо этой обязательной нагрузки, обеим группам позволялось сколько угодно есть и проводить время сидя. По прошествии двенадцати недель у тех участников эксперимента, которые занимались по 150 минут, почти не наблюдалось потери веса, а те, кто занимался 300 минут, в среднем сбросили по 2,7 кг[470]. Такими темпами они потенциально могли бы сбросить за год 11,8 кг.