Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Если оставить в стороне мои представления о совместном сне родителей и младенцев, я впитал культурные представления, в лоне которых родился и рос, и категорически не желаю рассматривать сон как социальную активность. Я предпочитаю дремать в тихой затемненной комнате, и чтобы моя жена была у меня под боком, а наша собачка у нас в ногах. Очень может быть, наши пращуры тоже предпочли бы такой сон. Но когда я пытаюсь отдохнуть в условиях, далеких от идеала, меня утешает осознание, что мои предпочтения есть плод воспитавшей меня культуры. Худшим на сегодня местом для сна я считаю самолет. Когда я пытаюсь отключиться, пристегнутый к креслу, стиснутый-скукоженный, под рев моторов, в шуме и гаме от болтовни пассажиров, плача детей и бесконечных сливов воды в туалетах, я напоминаю себе, что эволюция, конечно, приспособила нас спать сообща посреди хаоса и шума, но не в металлической же трубе, которая мчится со скоростью 800 км/ч на высоте 9000 м над нашей грешной планетой. Здесь главное — избегать стресса, потому что страшнее врага у сна нет. Почему сегодня столько людей испытывают стресс из-за засыпания — биологического процесса, который по определению настраивает на успокоение и не требует усилий? И чем тут может помочь физическая активность?

В тисках стресса из-за сна

Хотите найти идеальную лабораторию для изучения последствий серьезного недосыпа? Ступайте в университет. Нынешнее поколение студентов, похоже, с неменьшим упорством лишает себя сна, чем я в их возрасте. В прошлом году на мою кафедру в часы приема пришла одна более чем добросовестная студентка, получившая на экзамене низкий балл. Мы стали разбирать ее экзаменационную работу, и меня впечатлили глубина и основательность ее знаний. А вскоре обнаружился и корень проблемы: экзамен она плохо сдала из-за недосыпа. Как она призналась, обычно она спит всего по четыре часа и ночь перед экзаменом не была исключением. Я поинтересовался, отчего же она так мало спит, а слушая ее ответ, вспомнил себя в студенческие годы. Она ложилась часа в два-три ночи, подолгу ворочалась, не в силах заснуть, а утром ни свет ни заря вставала, до того как отдохнет и восстановит силы. Днем она ползала как сонная муха и нередко засыпала на лекциях, а к ночи, после долгого сидения в библиотеке и попыток взбодриться кофеином, не могла уснуть.

Студенты — особая порода, отчасти потому, что впервые вкушают плоды свободы, дорвавшись до взрослой жизни, но пока не взвалили на плечи ответственность взрослых. Для большинства моих жестоко недосыпающих студентов нет иного пути, кроме как образумиться, угомониться и перейти к нормальному режиму, когда они покинут нашу башню из слоновой кости; но кто-то по жизни будет страдать депривацией сна. Согласно ряду исследований примерно у 10% американцев диагностирована бессонница (им часто требуется больше получаса, чтобы заснуть, или не удается сделать это всю ночь), а около трети считают, что спят недостаточно[198]

. Бессонница не менее распространена среди населения других стран мира[199]. И что предсказуемо, многие ее жертвы, в том числе 5% американцев, прибегают к снотворным[200]

. Почему так много людей отлично засыпают среди дня, а ночью не способны проспать достаточно времени, чтобы отдохнуть?

Для ответа на этот вопрос мы должны рассмотреть два главных биологических процесса, взаимодействие которых в мозге регулирует режим бодрствования и сна[201]. Когда оба они протекают нормально, мы просыпаемся утром свежими, отдохнувшими, бодрствуем и прекрасно себя чувствуем бо

льшую часть дня, а ночью незаметно для себя засыпаем. Когда эти процессы нарушены, мы весь день клюем носом, засыпаем на лекциях и собраниях, ночью отчаянно стараемся уснуть, а если получается, просыпаемся слишком рано или валяемся несколько мучительных часов, глядя в потолок и маясь головной болью.

Первая система — наш почти 24-часовой циркадный цикл, за регуляцию которого отвечает специализированная группа клеток в области мозга, именуемой гипоталамусом[202]. (Эти клетки образуют одно из его ядер, которое ответственно за циркадные ритмы и носит красивое название супрахиазматического.) Клетки этого ядра как раз и будят нас по утрам, посылая нашим надпочечникам команду выделить кортизол, главный гормон, стимулирующий организм расходовать энергию. Когда темнеет, гипоталамус дает сигнал эндокринной железе под названием шишковидное тело (эпифиз) выделять мелатонин, «гормон Дракулы», наводящий на нас сон[203]. Подобно часам, циркадная система заново синхронизируется каждый день в зависимости от уровня освещенности и прочих впечатлений. Как известно всякому, кто на себе испытал синдром смены часовых поясов, наши циркадные ритмы умеют перестраиваться, хотя и медленно (сдвигаясь примерно на час в сутки), под воздействием света и других факторов-подсказок внешней среды.