Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Для нас было бы бедствием, если бы наш организм регулировал сон, полагаясь исключительно на циркадные часы. Только представьте, что после нескольких дней депривации вам допоздна не удается заснуть или вы, как ни стараетесь, не можете бодрствовать вечером, хотя накануне хорошо выспались. Во избежание таких неприятностей режим сна и бодрствования в нашем организме модулирует вторая система, тесно связанная с уровнями нашей активности. Эта гомеостатическая система действует как песочные часы: она отсчитывает, сколько времени мы уже прободрствовали, и в ней медленно накапливается давление, вызывающее желание уснуть. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше усиливается давление сна (состояние, в котором мы готовы уснуть при первой возможности), поскольку в организме появляются белки — побочные продукты потребления мозгом энергии, в том числе аденозин. Далее мы перезапускаем песочные часы, обычно во время NREM-сна. В целом гомеостатическая система помогает сохранять баланс времени бодрствования и сна. Если мы бодрствуем слишком долго, гомеостатическая система в конце концов поборет наши циркадные ритмы и поможет нам добрать недостающие часы сна.

В нормальных условиях циркадная и гомеостатическая системы действуют в согласии, поддерживая наш обычный режим сна и бодрствования. Но жизнь состоит не из одной рутины. А вдруг случится пожар, из зоопарка сбежит стая голодных гиен и заляжет по соседству или, не дай бог, теща объявит, что переезжает к вам? Такого рода угрожающие кризисные ситуации запускают у вас ответную реакцию по принципу «бей или беги», и вы переключаетесь в режим перевозбуждения. Организм мгновенно выбросит в кровь каскад гормонов включая адреналин и кортизол, что ускорит ритмы сердца, выделит в кровоток глюкозу, приостановит работу пищеварительной системы и повысит уровень вашей готовности к действию. Очевидно, что эти гормоны противодействуют процессам, которые позволяют заснуть, и это крайне важное приспособление организма к неусыпной бдительности[204]

. Сегодня, в горячке борьбы с кризисной ситуацией, вы едва ли хоть на минуту сомкнете глаза. Если все обошлось — пожар потушен, гиен водворили обратно в зоопарк, а теща, слава богу, уезжает, — равновесие в организме восстановится, и следующую ночь вы проспите как убитый, потому что организм заставит вас отдать образовавшийся накануне долг сну.

Влияние реакции «бей или беги» (говоря научным языком, симпатической нервной системы) на сон как раз и объясняет, как и почему физические упражнения оказывают такое существенное, хорошо известное воздействие на сон. Если прямо перед сном пробежать 1,6 км с максимальной для себя скоростью или поупражняться с гирями, отправиться в царство Морфея будет ох как непросто: интенсивные физические нагрузки включают эту систему, стимулируя возбуждение. И наоборот, если хорошо подвигаться не перед сном, а чуть раньше, например поиграть в футбол, час-другой поработать в саду или совершить длительную прогулку, заснуть ночью будет проще. Такая физическая активность усиливает давление сна и побуждает организм противопоставить первоначальной реакции «бей или беги» более мощную «отдыхай и переваривай» (строго говоря, так действует поддерживающая гомеостаз система). Восстановление сил после физических нагрузок, помимо прочих благотворных эффектов, постепенно снижает базовые уровни кортизола и адреналина, уменьшает температуру тела и даже помогает ресинхронизировать циркадные часы[205]. Хотя физическая активность не может предупредить или устранить все проблемы со сном, во многих исследованиях показано, что один сеанс физических упражнений (только не на ночь) обычно способствует хорошему сну, а регулярные занятия физкультурой дают еще лучший эффект

[206]. Так, опрос двух тысяч шестисот американцев всех возрастов, в котором учитывались такие факторы, как масса тела, возраст, состояние здоровья, курение и депрессия, показал: те, кто регулярно посвящал минимум сто пятьдесят минут в неделю физической активности с нагрузками от умеренных до сильных, не только сообщали о 65-процентном улучшении качества сна, но и меньше хотели спать днем[207]

. Достаточный здоровый сон, в свою очередь, помогает сохранять бодрость весь день и демонстрировать более высокие спортивные результаты, поскольку дает организму достаточно времени на отдых и восстановление[208]. Среди подростков, которые спят меньше шести часов за ночь, спортивный травматизм вдвое выше, чем у их сверстников, спящих по восемь часов или более[209]. И наконец, перманентно физически неактивные взрослые более подвержены бессоннице[210].