Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Бессонница (под которой понимают долговременное нарушение сна, а не одну-две ночи плохого сна в ответ на экстренное событие) особенно ужасна тем, что часто запускает порочный круг. Если исходный хронический стресс от слишком долгих маятниковых поездок, социальных конфликтов или бесконечной череды трудных домашних заданий повышает уровень гормонов стресса включая кортизол, то к ночи, когда нам по идее следует испытывать сонливость, мы, наоборот, более возбуждены и активны. Это мешает заснуть или заставляет проснуться после всего одного-двух циклов медленного (NREM) и быстрого (REM) сна[211]. Поскольку следом развивается хроническое недосыпание (депривация сна), наш организм продуцирует больше кортизола, особенно по вечерам, что может, в свою очередь, угнетать сон, закрепляя проблему и способствуя развитию бессонницы[212].

К сожалению, стрессы, которые поднимают уровни кортизола и вызывают депривацию сна, способны медленно подтачивать наше здоровье еще и тем, что подавляют иммунную систему и велят организму запасать больше органного жира. Кроме того, недостаток сна наносит тяжелый вред регулирующим аппетит гормонам: повышает уровень грелина, который заставляет нас испытывать голод, и одновременно понижает уровень его антипода лептина, подавляющего аппетит[213]. Я определенно замечаю за собой, что если мало сплю, то днем чаще обычного перекусываю между приемами пищи, и так же поступают миллионы недосыпающих студентов, чьи волчьи ночные аппетиты охотно удовлетворяют расположенные вблизи кампусов ночные магазинчики, где торгуют печеньем и прочей высококалорийной сухомяткой. Хроническая депривация сна в довершение всех бед способствует хроническому воспалению и нарушает нормальное ночное выделение гормона роста[214]. А в целом она располагает к ожирению и связанным с ним патологиям включая диабет второго типа и сердечные заболевания; кроме того, она связана с развитием рака[215]

. Вдобавок у людей с ожирением выше риск затрудненного дыхания во время сна (апноэ), что еще больше нарушает сон.

Охотники-собиратели, вероятно, значительно меньше, чем большинство людей Запада, подвержены бессоннице, поскольку физическая активность составляет неотъемлемую часть их образа жизни, а юристами они пока не обзавелись, но им тоже наверняка случается испытывать стрессы и переживать ночи без сна. Если такое и бывает, охотники-собиратели уж точно не попадают в нашу современную западню, когда вместо глубинных причин бессонницы лечат ее симптомы. Одно из наиболее расхожих народных средств симптоматического лечения бессонницы — алкоголь, который поначалу и может навевать сонливость, но при этом разрушает поддерживающие сон нейромедиаторы[216]. Однако еще большее коварство в том, что мы пали жертвами так называемой индустрии сна. Людей, снедаемых тревогами по поводу сна, соблазняют выложить целое состояние за дорогущие матрасы по последнему слову хай-тека, машинки, генерирующие убаюкивающие звуки, наушники с шумоподавлением, шторы блэкаут, хитроумные штуковины, пресекающие храп рядом спящего, светонепроницаемые маски на глаза, а также нечто, называемое постельным бельем с улучшенными эксплуатационными характеристиками. Все эти ухищрения, по большей части безвредные, немало позабавили бы наших пращуров, которые спали на голой земле у костра. Но что должно всерьез нас тревожить, так это злоупотребление всевозможными снотворными препаратами. Они быстро вызывают привыкание и уже породили многомиллиардную индустрию. Если не считать средства безрецептурного отпуска, количество выписываемых врачами рецептов на снотворные в США по сравнению с 1998 г. утроилось[217].

При всей своей невероятной популярности снотворные средства опасны. Согласно одному обсервационному исследованию, охватившему более тридцати тысяч человек, у взрослых американцев, которые регулярно принимают снотворные, в последующие два с половиной года впятеро возрастает риск смерти[218]. Многие другие исследования указывают на сильную взаимосвязь между снотворными препаратами и депрессией, раком, затруднением дыхания, помрачением сознания, лунатизмом и прочими опасностями[219]. И если эти факты недостаточно убийственны, чтобы предостеречь от снотворных, ряд других работ сообщает, что большинство выгод от приема снотворных — всего-навсего эффекты плацебо. Как выяснилось, и страдающие бессонницей, и контрольная группа здоровых людей, которым прописали популярные снотворные пилюли, в среднем спали столько же (примерно шесть часов двадцать минут), сколько участники эксперимента, получавшие плацебо, а засыпали всего на четырнадцать минут быстрее, хотя иногда на следующий день тоже жаловались на провалы в памяти[220]

. Как утверждает Джером Сигель, лет через двадцать мы будем вспоминать эпоху снотворных с таким же осуждением, с какими сегодня вспоминаем эпоху принятия сигарет[221].

Утомленные переживаниями из-за сна