Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Героический поступок Шарлотты — пример истерической силы. Так называют способность обычного человека в критические моменты, когда речь идет о жизни или смерти, совершать достойные супермена деяния. В таких ситуациях организм выделяет огромное количество адреналина и кортизола, позволяя всем мышечным волокнам максимально сокращаться. Ряд ученых с недоверием воспринимают эти на первый взгляд невероятные сюжеты, поскольку лабораторные условия не позволяют воспроизвести ничего, хотя бы отдаленно напоминающего подвиг Шарлотты, тем более что это требует большей силы, чем та, которую теоретически способен произвести организм. И все равно большинство из нас куда сильнее, чем нам самим кажется, и мы никогда не достигаем потенциала всей заключенной в нас силы, поскольку наша нервная система на страже и не позволяет нам развернуться во всю силу, чтобы мы не порвали мышцы, не поломали свои кости и, чего доброго, не убились бы[318]. Одна из особенно смертельных опасностей состоит в том, что при поднятии больших тяжестей нам нужно безостановочно проталкивать кровь через сведенные усилием мышечные ткани к мозгу. Поскольку любой перебой в кровоснабжении мозга может вызвать потерю сознания, а возможно, необратимые изменения и смерть, для упражнений с максимальным усилием необходимо, чтобы сердце создавало высокое давление в кровеносных сосудах, которое организм должен выдерживать, а особенно сердце и аорта. Вот почему, когда давление подскакивает, мы инстинктивно вдыхаем и на миг задерживаем дыхание. Этот жизненно важный рефлекс, называемый маневром Вальсальвы

[319], уменьшает нагрузку на сердце, а также помогает повысить жесткость туловища и стабилизировать позвоночник[320]

.

Даже если я способен проявить больше силы, чем мне кажется, особой мускулистостью я не отличаюсь. Не счесть, сколько раз я клятвенно обещал себе регулярнее заниматься в спортзале, чтобы накачать мышцы. Мой первый набег на качалку состоялся еще в средней школе, но я очень быстро забросил эту тяжелую атлетику. Уже в университете, а потом в магистратуре друзьям иногда удавалось заманить меня в спортзал, и все же я не пытался тренироваться хоть сколько-нибудь регулярно, пока не приблизился к сорокалетнему рубежу и, взглянув на себя в зеркало, не осознал, что вступаю в средний возраст хлюпиком. Тогда я записался в зал в нескольких кварталах от дома, нанял тренера и начал занятия.

Ох и ненавидел я эти тренировки! Оценив масштабы моей силы, точнее ее отсутствия, тренер назначил мне обычный режим занятий, включавший по несколько подходов к дюжине тренажеров, а также свободные веса, упражнения на пресс, отжимания, выпады и изуверские упражнения со здоровенными резиновыми мячами. Недаром говорится, что, не порвав жилы, не наработаешь силы, а в моем случае это означало постоянные мышечные боли. К тому же мои попытки накачать мышцы мешали моим занятиям бегом. Даже если мои бедные ноги не болели, я с трудом передвигал их. Да и само помещение спортзала не добавляло радости. Расположенное в полуподвале, оно не имело естественного освещения и к тому же провоняло потом. Похоже, мои товарищи по тренировкам тоже не шибко радовались, переходя от тренажера к тренажеру под мертвящим флуоресцентным светом, и повторяли раз за разом свои упражнения с мрачной обреченностью на лицах. И хотя силы у меня действительно прибавилось, через полгода я завязал со спортзалом.

С тех пор я еще несколько раз возобновлял силовые тренировки. Опять нанимал тренеров, уже других, ходил в другие спортзалы, но ни в одном долго не продержался. Взамен я разработал собственную физзарядку из отжиманий, приседаний и еще нескольких упражнений, которые выполнял в уюте домашних стен. Сильным меня не назовешь, но разве это приговор? Если Чарлз Атлас смог, занимаясь дома, нарастить такие внушительные мускулы, то почему не смогу я?

Главный принцип в основе силовых упражнений — заставить ваши мышцы производить силу, противодействующую другой: скажем, преодолевать собственный вес или внешнюю тяжесть, например гантелей, набора грузов на тренажере или коровы. По большому счету вы используете нечто тяжелое, что сопротивляется попыткам ваших мышц сократиться. Не все физические занятия включают силовой элемент. Плавание, например, связано с минимальным сопротивлением, поскольку вода текуча; ходьба и бег тоже относятся к физической активности с малым сопротивлением, поскольку опорная поверхность противодействует только нескольким мышцам ваших ног и лишь на коротком промежутке цикла шага. Спортзал потому так эффективен для развития силы, что изобилует свободными весами и зверскими тренажерами, призванными заставлять ваши мышцы постоянно сопротивляться при выполнении самых разнообразных движений[321]. Тем не менее одни силовые упражнения не чета другим, и результаты у них разные.