Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Радует, что старение не так разрушительно действует на мышцы, как постельный режим или космические полеты, но атрофия мышц (а медицина называет это жутковатым термином саркопения, в переводе с греческого «потеря плоти») — главная причина утраты трудоспособности и заболеваний среди пожилых людей. С возрастом мышечные волокна, как правило, уменьшаются в размере и количестве, а нервные клетки дегенерируют[332]. Из-за этого мы теряем силу и мощь. У жителей промышленно развитых стран, например США и Великобритании, с 25 до 75 лет сила кистевого хвата в среднем падает примерно на 25%[333]. Как показало исследование женщин в массачусетском городе Фрамингеме, всего в нескольких километрах от моего дома, доля женщин, не способных поднять вес всего-то в 4,5 кг, увеличивается с 40% для тех, кому от 55 до 64 лет, до 65% среди женщин возрастной категории от 75 до 84 лет

[334]. Эта тенденция тревожна. С возрастной потерей силы людям все труднее выполнять самые основные бытовые действия, например вставать со стула, подниматься по лестнице, нормально ходить. Возрастающая немощь, в свою очередь, заставляет человека снижать физическую активность, втягивая его в порочный круг разрушения.

Саркопения — незаметная бессимптомная эпидемия старения, которая требует больше внимания, особенно потому, что подтачивающее здоровье снижение мышечной функции и физических возможностей нередко можно предотвратить. Исследования процесса старения показывают, что, как и люди западного постиндустриального мира, охотники-собиратели с возрастом теряют силу, но значительно медленнее[335]. Как видно на рис. 15, у средней семидесятилетней женщины народности аче из влажных лесов Амазонии такая же сила кистевого хвата, как у пятидесятилетней жительницы Англии.

Рис. 15. Сопоставление силы кистевого хвата у мужчин и женщин разных возрастов в Великобритании и у охотников-собирателей племени аче. Графики с изменениями публикуются с разрешения авторов[336]

Пожилые охотники-собиратели и другие, кто на протяжении всей жизни сохраняет физическую активность, подтверждают своим примером добрую для всех нас весть: нагружая мышцы, мы можем отодвинуть возрастную потерю мышечной массы. В самом деле, наши мышцы с возрастом не полностью теряют способность реагировать на силовые упражнения, а наоборот: умеренные силовые упражнения независимо от возраста замедляют, а иногда и поворачивают вспять саркопению благодаря механизмам, о которых мы говорили выше. Десятки рандомизированных контролируемых испытаний установили, что умеренно интенсивные силовые тренировки, не требующие чрезмерных усилий, помогают людям в возрасте наращивать мышечную массу и силу и тем самым улучшают их способность нормально двигаться и обходиться без посторонней помощи[337]. Одно исследование обнаружило даже, что после восьми недель силовых тренировок у мужчин и женщин возрастной категории от 87 до 96 лет разительно улучшились показатели силы[338]

. А что самое важное, замедляя саркопению или поворачивая ее вспять, силовые тренировки снижают риск получения травм и повышают качество жизни пожилых.

Саркопения и сама по себе явление тревожное, но, что еще больше пугает, также она связана с рядом заболеваний, которые мы обсудим ближе к концу книги. Очевиднее всего то, что со снижением мышечной массы уменьшается нагрузка на кости, а это способствует остеопорозу. Коварное тем, что подкрадывается незаметно, это заболевание развивается, когда кости становятся слишком слабыми и хрупкими, чтобы выдерживать обычные нагрузки, которым они подвергаются, что вызывает трещины или переломы. Ослабление мышц неизбежно снижает физическую активность человека, из-за чего саркопения становится фактором риска других патологических состояний, связанных с физической неактивностью, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. К счастью, множество научных исследований подтверждают, что умеренные силовые упражнения дают существенные выгоды в плане обмена веществ и сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают способность мышечной ткани использовать глюкозу и снижают уровни «плохого» холестерина[339]. Кроме того, грамотно и без фанатизма выполняемые упражнения на развитие силы помогают снизить риск травм[340]. И последний важный момент: не подпуская к себе саркопению, люди в возрасте ограждают себя от депрессии и других психических расстройств.

Оценим, с какими весами упражняться