Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

Еще одним важным фактором является тренировочный дневник, в котором Вы будете проводить анализ Вашего тренировочного плана.

Чем выше уровень атлета, тем больше циклирование по МЦ и смена вариативности тренинга.

Адаптационный резерв организма ограничен, поэтому Вы должны четко понимать каким тренировочным движениям отдаете приоритет.

Следовательно, и объем ОФП должен быть подобран так, чтобы обеспечить рост результата в соревновательных движениях, не более того.

Высокий уровень подготовки:

Пн:

1. Присед средний,

2. Жим легкий,

3. Становая легкая,

4. Подсобка, спина

Вт:

1. Жим легкий,

Ср:

1. Становая средняя,

2. Подсобка, плечи, кор,

Пт:

1. Присед средний,

2. Жим средний,

Сб:

1. Жим средний,

2. Подсобка, руки,

Также стоит отметить, что у спортсменов высокого уровня подготовки существуют индивидуальные программы тренировок, которые зависят от многих факторов, в том числе от времени восстановления.

Важным правилом для роста спортивного результата является увеличение мышечной массы, поэтому уделяйте внимание своему питанию в процессе подготовки.

Также в спорте одним из главных условий успешного выступления на соревнованиях является росто – весовое соотношение:

Если Ваш рост 195 см, а вес 90 кг, то Вам будет крайне сложно соперничать с людьми, у которых рост 170 см и вес 86 кг.

На мой взгляд, в пауэрлифтинге и некоторых видах спорта, успешность выступления на соревнованиях зависит от трех главных факторов:

1. РОСТОВЕСОВОЕ СООТНОШЕНИЕ,

2. ДЛИНА РЫЧАГОВ (ГЕОМЕТРИЯ ПОДЪЕМА),

3. КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В ОПРЕДЕЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ (ГЕНЕТИКА).

При подготовке к соревнованиям многие атлеты делают проходки вплоть до 1ПМ. Думаю лучше, если в процессе тренинга Вы будете проводить контрольные точки на фоне предварительного утомления:

75 % 4 подх*4 повт,

80 % 1*3,

90 % 1*3, тем самым Вы узнаете свой 1ПМ, не выходя на 100 %.

Особенности женского тренинга

1. Нет модификации техники, она зависит от антропометрии,

2. Плечевой сустав более подвержен травмам,

3. В ПМ цикл – средняя нагрузка, менструальный – тренировка исходя из самочувствия, без упражнений с натуживанием.

4. Колени у женщин травмируются чаще, обязательна тренировка бицепса бедра и голени.

5. Чаще тренировки средне – тяжело, в сравнении с мужским тренингом.

6. Тренировки более интенсивны, чем у мужчин.

7. Разгрузка перед соревнованиями за 3–4 дня.

Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше упражнений в его тренировочной программе!

Основа любого МакроЦикла интенсивность 60–75 %!

Подсобка должна прямо воздействовать на результат, всю остальную необходимо исключить. Тренинг мышц кора должен быть обязательно – для исключения травм и достижения результата.

Чем больше вес спортсмена – тем больше время отдыха между тяжелыми тренировками, предпочтение должно отдаваться тренировочному объему.

Для обеспечения оптимального результата самое важное – исключение лишних упражнений и дисциплина в питании, тренировках и восстановлении.

В подготовке 3 основных движения (присед, тяга, жим лежа), включая их модификации, а также несколько вспомогательных.

Выход на пик силы обязателен, это период в среднем 1,5–2 месяца, в котором Вы выходите на 3–4 повторения в подходе, включая 1–2 повторения с субмаксимальными весами.