Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

Специальные вспомогательные упражнения включаются номером 2 в тренировке, вслед за основным движением, причем выбираются исходя из «мертвых точек» в амплитуде движения.

Необходимо всегда помнить про адаптацию к нагрузке и восстановление.

У каждого атлета разное соотношение сила/выносливость, поэтому если спортсмен делает 90 % * 5 повторений – у него значительно преобладает выносливость, следовательно необходимо сделать акцент на тренировку силы.

Новички и атлеты со средним уровнем подготовке могут рассмотреть тренировки на развитие силы ног, такие как:

• Спринты,

• Тройные прыжки,

• Запрыгивания на платформу.

Для того, чтобы посмотреть недовосстановление грудных при тяжелых тренировках – сведите параллельные прямые руки перед собой и с силой напрягите грудные, если есть дискомфорт отложите тяжелые тренировки на неделю или чуть более.

Травмы – накопление недовосстановления, у каждого человека свои особенности: питание, генетика, восстановление.

Симптомы: нарушение сна, нет роста тренировочных результатов, потеря аппетита, ухудшение настроения.

Спортивное питание

Сейчас на рынке множество компаний, продающих спортивное питание. Исходя из моего опыта, могу сказать, что далеко не все производители выпускают качественный продукт с отличным соотношением цена/качество. На мой взгляд, при наличии свободных денег можно применять следующие добавки:

1. Глюкозамин с хондроитином,

2. L – карнитин, утром и после тренинга, позже объясню почему.

3. ВСАА – во время тренинга и приемов пищи,

4. Креатин, прием с быстрыми углеводами,

5. Кардиомагнил, особенно летом,

Вместо спорпита, при ограниченном бюджете, можете отдельно принимать моновитамины и минералы: Цинк, Магний, Селен, витамины гр. В, витамин С, А, Е, Омега -3/6/9, витамин D

Но даже в этом случае, чтобы восполнить потребность организма в витаминах лучше, если летом в вашем рационе будет присутствовать большой выбор различных ягод и фруктов, а зимой те же ягоды, но в замороженном виде.

В частности, недостаточность Цинка и незаменимых жирных кислот ведет к анорексии и булимии. Магний очень полезен для сердца. Недостаток йода ведет к росту вероятности заболеваний щитовидной железы.

Самое главное, Вы должны понимать, что не все витамины и минералы можно принимать каждому человеку, например витамин С нельзя принимать для людей с определенным типом камней в почках. Сначала проконсультируйтесь.

Мои программы тренировок

Бодибилдинг

МезоЦикл равен 4 неделям. Затем идет неделя активного отдыха, в которой только одна тренировка в тренажерном зале «фулбади» со средними весами и одним упражнением на каждую мышечную группу. Вся остальная недельная активность легкая, можно поиграть в баскетбол, футбол и другие игровые виды, только в умеренном режиме. Весь рацион питания сохраняется в прежнем виде.

Для многосуставных упражнений минимум 5 повторений в подходе, так как снижается риск травм, сохраняется правильная техника выполнения, сохраняется оптимальное время мышцы под нагрузкой для последующего роста.

За тренировку прорабатывается несколько мышечных групп. Цель – выделить больше гормонов при тренинге больших мышечных групп и на этой же тренировке запустить их в небольшие группы мышц.

В комплексе 12–14 / 8–11 / 5–7, на мой взгляд, включаются наибольшее количество мышечных волокон в работающей мышечной группе.

Тренировка проводится малыми кругами, т. е. когда Вы выполнили первое упражнение, отдыхаете 45 сек – 1 минуту, делаете второе, аналогичный отдых и переходите к третьему. После выполнения первого малого круга переходите ко второму. Между подходами отдых до 10 минут, на разные мышечные группы – 45 сек – 1,5 минуты.

Пн1:

Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко)

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30 гр) 3*12–14/8–11/5–7

• Сгибания голени 3*20–25 (памп)

• Пресс (скручивания) 3*20–25

2-ой круг

• Разводка в тренажере 3*12–15

• Румынская тяга 3*12–15

• Пресс 3*20–25

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 3*12–15