Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

11. Лопатки сводятся и отводятся вниз,

12. Вдох перед началом движения, после съема штанги со стоек,

13. Жать необходимо от нижней части грудных немного в сторону головы,

14. Ставить мост можно несколькими способами: искать свой оптимальный,

15. Тренинг середины спины обязателен, так как он отвечает за сведение лопаток,

16. В момент приема штанги постараться свести лопатки еще больше и перевести упор в ноги,

17. Прием предстартового положения должен быть максимально правильным, ошибки во время подхода исправить нельзя,

18. Локти в жиме должны смотреть вовнутрь,

19. Паузу на груди можно делать и в касание, не вдавливая гриф в грудь,

20. Кистевые бинты при работе с субмаксимальными весами использовать обязательно,

21. При высоком росте сложно сделать максимальный мост стоя на полной ступне, поэтому можно попробовать стойку на носках,

22. Вспомогательные упражнения должны прямо воздействовать на результат.

Предсоревновательный период

По мере приближения к соревнованиям:

1. Вспомогательные упражнения выполняются в легкие дни тренинга с умеренной: средней и малой интенсивностью,

2. Тренинг скорости лучше проводить без предварительного утомления, если Вы выполнили раскладку 5*5, то вряд ли возможна тренировка скорости,

3. Отработка техники должна быть в приоритете всегда, если с большими весами техника ломается – необходимо уделить внимание тем мышечным группам, по вине которых происходит ухудшение,

4. В день соревнований не должно быть никакого дискомфорта в суставно-связочном аппарате, никакой усталости, при наличии – внесите изменения в предсоревновательный период,

5. Если при выполнении упражнения возникла боль – отдых от тренировок. Для исключения – необходима профилактика, разгружающие периоды (легкий тренинг), и введение в тренировочную программу тонизирующих тренировок.

6. Гонять вес не надо – предвестник травм,

7. Выход на пик силы – подсобка минимальная, за две недели до старта снижаем объем и интенсивность в основных соревновательных упражнениях, подсобку полностью убираем,

8. При подводке к соревнованиям можно сделать углеводную разгрузку / загрузку: за 2 недели до соревнований (после крайней тяжелой тренировки) можно уменьшить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить белок. За 2–3 дня до старта начало загрузки: сильный подъем углеводов.

9. Разгрузка перед соревнованиями: чем больше вес спортсмена, тем больше разгрузочный период. Снижение тренировочной интенсивности и объема проходит за 2,5–4 недели до старта. Максимальная тяга за 3–4 недели,

Присед за 2,5 недели,

Жим лежа за 1,5–2 недели, для тяжеловесов ВУМ. Для менее опытных спортсменов время сдвигается в сторону уменьшения на 1 неделю.

Крайняя тренировка за 3 дня до старта 30–40 % интенсивности. Для легких категорий спортсменов необходимо подобрать время эмпирически, возможно 2-х дней будет достаточно, а может следует отдохнуть и неделю.

Тренировочную нагрузку следует подбирать эмпирически, с анализом тренировочного тоннажа и рабочих весов.