Перестройка мыслей и чувств

• Миокины помогают облегчить симптомы депрессии и уменьшить тревожность, обладают нейропротекторными свойствами и позволяют поддерживать синаптическую целостность, обеспечивая правильную работу наших нейронов и эффективную передачу информации.

• Тренировки помогают бороться с воспалением и защищают мозг от нейродегенерации.

• Физические упражнения могут повысить нейропластичность за счет высвобождения BDNF — белка, который защищает нейроны и синапсы.

• Физические упражнения улучшают настроение различными способами, в основном за счет высвобождения миокина, эндорфинов и эндоканнабиноидов, эндогенных обезболивающих, которые улучшают ваше самочувствие, и увеличения количества серотонина, норадреналина, дофамина и окситоцина — нейромедиаторов хорошего самочувствия.

• Тренировки также способствуют повышению плотности митохондрий, что улучшает энергопотребление каждой отдельной клетки мозга и тела, позволяя вам быть более энергоэффективными и помогая чувствовать себя более энергичными.

Сон — это больше, чем вы думаете

Быстрый сон важен для снятия эмоциональной нагрузки, связанной с травмирующими переживаниями и навязчивыми мыслями.

<p>Сон — ваш инструмент оптимизации номер один</p>

Я знаю, сейчас вы закатили глаза. Это обычная реакция, которую я получаю от людей, когда рассказываю им о важности сна. Я говорила с отцом моего друга, который не очень разбирается в физиологии, и он хихикнул после моих слов, что проблему стресса и набора веса можно решить, если больше спать.

— От недостатка сна не толстеют, — сказал он.

— Ох, Майкл, толстеют, — ответила я.

Просто когда не до конца понимаешь, что происходит на физиологическом уровне, трудно сложить два и два. Как сон может влиять на набор веса и другие аспекты жизни, такие как иммунитет и здоровье?

Я помню, как смотрела фильм «Стажер» с Робертом Де Ниро в главной роли. Он играет пенсионера, который ищет цель в жизни и решает устроиться старшим стажером в быстрорастущий онлайн-бренд модной одежды. Владелица и генеральный директор бренда, которую играет Энн Хэтэуэй, настолько предана своему делу, что ее брак рушится. Из-за этого она вынуждена нанять кого-то на работу, и она мало спит. В одной из сцен мать героини Хэтэуэй говорит, что женщины, которые спят менее семи часов в сутки, на 38% чаще набирают лишний вес.

Я помню, как слышала об этом в 2015 году, когда вышел фильм, и мне показалось, что это была информация-приманка, которую богатые мамаши из кинофильмов распространяли в рамках диетической культуры (представьте мать Реджины Джордж в «Дрянных девчонках»). Но на самом деле оказывается, что это была в каком-то смысле правда. Проценты могут быть неточными, но связь между недосыпанием и риском увеличения веса существует. В то время я этого не знала, но это стало для меня очевидным, когда я изучала сон в университете и прочитала бестселлер Мэттью Уолкера «Зачем мы спим»[12]

. Я не буду говорить здесь о похудении как таковом, но хочу подчеркнуть важность сна для здоровья в целом, особенно в том, как он влияет на нашу способность изменять поведение.

Сон, пожалуй, самый важный этап в формировании новых привычек и внесении изменений. Именно во время сна все наши воспоминания и новая информация консолидируются и кодируются в центрах памяти мозга. Когда мы бодрствуем, мозг активно обрабатывает и усваивает новую информацию. Изначально эти воспоминания хрупки и неустойчивы. Когда мы спим, мозг стабилизирует их, формируя новые синаптические связи в центрах памяти, чтобы мы могли позже вспомнить информацию. Это укрепляет новые воспоминания и информацию, которую вы приобрели в течение дня. Кроме того, если вы не выспались, у вас могут быть туман в голове и неспособность трезво мыслить. Мне хорошо знакомо это чувство, и, как ни странно, оно знакомо большинству людей. Это также влияет на то, как мы создаем новые воспоминания на следующий день.

Сон важен для многих биологических функций, включая способность перестраивать работу мозга. В Фазе 1 мы говорили о стрессе и о том, как в режиме энергосбережения снижается способность мозга к пластическим изменениям. Недостаток сна приводит нас в это состояние. Сон — это необходимый физиологический процесс, который оказывает глубокое воздействие на организм и психику человека. Помимо создания воспоминаний, он также играет жизненно важную роль в поддержании физического здоровья, когнитивных функций, эмоциональной стабильности и общего качества жизни.

В этой главе мы обсудим связь сна с нейропластичностью, но я также хочу обратить внимание на некоторые другие важные биологические функции, на которые влияет недостаток сна. Чтобы понять, что такое сон, давайте разберем, чем должен заниматься мозг ночью.