«Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера

Рекомендую от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При меньшем весе количество повторов может доходить до 10-12.

Упражнение 5 — сгибание ног с возрастающим сопротивлением

Это упражнение наилучшим образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол и выпрямляет ноги. Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов в то время, как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях, как демонстрируют австрийские юниоры на фото 5.3.4.

Фото 5.3.4

По мере сгибания ног партнёр увеличивает давление на ахиллы. Это упражнение может выполняться как двумя ногами одновременно, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это упражнение позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей, в частности — разрыва связок.

При выполнении этого упражнения партнёру нужно приспособиться таким образом, чтобы отказ мышц наступал на 8-10 повторении. Рекомендую делать 3-4 подхода.

Хочу отметить, что работа с весом должна выполняться под наблюдением тренера.

Помимо сильных ног горнолыжнику крайне важно иметь сильные мышцы спины и живота. Именно эти мышцы обеспечивают стабильное положение корпуса над лыжами. Не буду приводить здесь комплексов специальных упражнений, так как они принципиально не отличаются от упражнений, рекомендуемых инструкторами в спортзалах. Хочу лишь отметить, что по возможности мышцы спины и живота рекомендуется развивать без использования большого веса, так как это может привести к травмам спины. Юниоры вполне могут над этим работать без тренажёров, достаточно выполнять комплексы упражнений на полу или у шведской стенки. Рекомендуется избегать упражнений, в которых используются статичные положения. Гораздо эффективнее всё делать динамично, постепенно увеличивая диапазон движений. Одним из таких упражнений является бросание медицинского мяча, которое демонстрирует Херман Майер на фото 5.3.5.

Фото 5.3.5

Заключается данное упражнение в том, что спортсмен держит в руках медицинский мяч, лёжа на скамейке таким образом, что плечи находятся за краем скамейки, как показано на фото 5.3.5. Поднимая корпус и резко напрягая мышцы живота, спортсмен выбрасывает мяч из-за головы. Партнёр ловит мяч и бросает его обратно. Спортсмен, ловя мяч, отклоняется назад, возвращаясь в начальное положение. Количество повторений, интенсивность и вес мяча выбираются в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

При работе над развитием мышц рук и плечевого пояса тренерам необходимо быть крайне осторожными. Прежде всего, скажу, что это та область, где горнолыжнику вполне достаточно среднего развития. Распространенной ошибкой молодых спортсменов мужского пола является «перекачивание» и ненужное утяжеление рук и плечевого пояса. Это ведёт к ухудшению баланса и координации на лыжах. Автор видел тому немало примеров и хотел бы предостеречь тренеров и спортсменов от этой ошибки.

Считаю необходимым подчеркнуть, что в современных горных лыжах физическая подготовка играет не меньшую роль, чем техника и оборудование. Об этом не стоит забывать тренерам и спортсменам любого уровня. Безусловно, планы специальной физической подготовки должны быть индивидуально составлены на основе результатов периодического тестирования. Наилучший вариант планирования — тот, который включает в себя и результаты тестирования и рекомендации тренера, основанные на технических недостатках спортсмена, явно вытекающих из неадекватной физической подготовки.

Развитие гибкости

Ещё один аспект физической подготовки, на котором стоит заострить внимание, это развитие гибкости. Обратимся к фотографии неоднократного победителя этапов Кубка мира швейцарского спортсмена Дидье Куше (фото 5.3.6).

Фото 5.3.6

Безусловно, чтобы занять подобное положение, необходим определённый уровень гибкости и эластичности, как в определённых мышцах, так и в суставах бедра. Однако не стоит забывать, что спортсмен не просто позирует в данном положении. Он движется на большой скорости и при этом противостоит весьма значительным силам. Именно поэтому излишний уровень гибкости может быть весьма нежелательным.

Так, сильно растянутые связки в суставах коленей и бёдер не позволят даже очень сильным взрывным мышцам вывести спортсмена из этого положения для входа в следующий поворот.