«Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера

Для развития мышц спины и живота применяются те же упражнения, что и в группе 1, но со значительно более высокой интенсивностью при большем объёме. Добавляются упражнения на шведской стенке, брусьях или турнике.

Большее внимание уделяется работе над балансом. Применяются специальные упражнения: ходьба по канату, работа на балансирующей доске (фото 5.4.2).

Фото 5.4.2

Работа над координацией становится более направленной: используются упражнения на правильное сгибание-разгибание ног с прыжком и без отрыва от пола, на смещение в сторону с одновременным выпрямлением одной ноги и сгибанием другой, работа над имитацией укола палкой и координацией укола с разгибанием и перецентровкой. Делается акцент на правильность движений и запоминание ощущений.

Существенное время уделяется дальнейшему развитию ловкости. Для этого используется прыжковый шестиугольник, игры и прыжковые последовательности с использованием скакалки.

Более серьёзно в тренировочном процессе на этом уровне применяются элементы гимнастики и балета. В определённой мере могут быть использованы и элементы восточных единоборств. Весьма полезным упражнением, развивающим баланс и координацию, является жонглирование футбольным мячом с ноги на ногу (фото 5.4.3).

Фото 5.4.3 Упражнение выполняет Херман Майер

Спортсмены тестируются по следующим параметрам:

• спринт 60 м;

• комбинационный спринт «мельница» (20, 15 ,10 м);

• вертикальный прыжок;

• прыжок в длину (одиночный);

• серия из четырёх прыжков в длину без остановки;

• отжимания, максимум за 45 секунд;

• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя, максимум за 45 секунд;

• прыжки на «коробочку» 60 секунд.

Группа 3 — средние и старшие юниоры, 15-18 лет

На этом уровне аэробные тренировки применяются в ограниченном объёме и только в весенний период. Основной акцент остаётся таким же, как и при работе с группой 2.

Длительность, интенсивность и общий объём нагрузки повышается на 30-50%. Упор на тренировках делается на развитие способности мышц адекватно работать, выполняя те же самые упражнения в состоянии сильного утомления. Для этого используются упражнения, включающие стойку скоростного спуска. На данном уровне спортсмены знакомятся с работой с весом.

Специальное тестирование применяется для определения необходимости работы с весом. Подробно об этом написано в разделе 5.1. Если применяется работа с весом, то она должна идти параллельно с работой на скоростную выносливость. Это очень важно для того, чтобы следить за функциональностью накачиваемых мышц. Как только наблюдаются признаки закрепощения и потери координации, работу с весом нужно временно прекращать.

Привожу здесь общие рекомендации по работе с весом:

• Одно повторение — подъём максимального веса из полуприседа. Для того чтобы избежать травм, крайне важна правильная техника выполнения.

• Шесть повторов с весом, равным 75-80% от максимального веса. Максимальная скорость вверх, по возможности с сопротивлением при движении вниз.

• 24 повторения с 35-40% от максимального веса.

Упражнения по сгибанию ног с сопротивлением, описанные в предыдущем разделе. Вес подбирается так, чтобы отказ наступил на 7-8 повторении.

Пояса и жилетки с добавочным весом рекомендуются на этом уровне для прыжковых упражнений.

Рекомендуемые временные интервалы — 90-150 секунд.

Упражнения:

• спринты 60-100 м;

• прыжковые упражнения, такие же как при работе с группой 2, но с утяжелением (пояса, жилеты).

Для развития мышц спины и живота применяются те же упражнения, но с применением резиновых жгутов и гантелей.

В плане работы над балансом применяются те же упражнения что и при работе с группой 2.

Ловкость развивается путём игр, балета и гимнастики на более высоком техническом уровне. Также могут применяться более сложные прыжковые последовательности с использованием скакалки.

Развитие координации — продолжается работа над развитием и имитацией техники и соответствующих ощущений.

Спортсмены тестируются по следующим параметрам:

• спринт 100 м;

• комбинационный спринт (30, 25, 15, 10 м);

• вертикальный прыжок;

• прыжки в длину (6, без остановки);

• отжимания. Максимальное количество за 60 секунд;

• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя, максимальное количество за 45 секунд;

• прыжки на тумбу (максимальное количество за 90 секунд);

• по возможности тест ног на скорость жима на тренажёре при весе 80% от максимального или 45% при тесте на одной ноге.

Прошу читателей понять, что я привел здесь отнюдь не программу тренировок для спортсменов различных возрастных групп. Это лишь общие рекомендации. Конкретные программы тренировок на годичный макроцикл, разбитый на конкретные мезо- и микроциклы каждый тренер должен составить сам, базируясь не только на возрасте, но и на уровне спортсменов.