Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций

Глава 7. Как научиться управлять злостью?

Этим вопросом задаются практически все: мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, директора крупных предприятий и простые люди. Сбилась со счета, сколько раз я слышала этот вопрос в стенах своего кабинета.

В современных реалиях это нормально. К тому же сейчас общество живет в быстрое и суетливое время, что, конечно, добавляет напряженности в нашу жизнь.

Как вы уже поняли, процессом возникновения гнева управлять нельзя, поскольку это эмоция и она возникает автоматически на лимбическом уровне. Но есть эффективные техники и упражнения, которые помогут вам научиться ловить гнев на ранних этапах, понимать, для чего он возникает, и справляться с его последствиями.

Я предлагаю вам овладеть 5 шагами по эффективному управлению гневом:

Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева.

Шаг 2. Дистанцирование.

Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка.

Шаг 4. Конструктивное решение ситуации.

Шаг 5. Похвала и закрепление результата.

Рассмотрим эти шаги более подробно.

Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева

Поскольку гнев – это сигнал о том, что происходит нарушение ваших границ, желаний, потребностей, то очень важно научиться как можно раньше замечать приход злости.

Это позволяет не доводить легкое раздражение до безудержной ярости или возникновения аффекта. Примеры Ольги и Олега хорошо иллюстрируют тот факт, что контролировать злость на этапе очень сильной ярости практически невозможно.

В этом вам могут помочь:

• Хорошее владение собственным телом и умение чувствовать и распознавать свои импульсы.

• Знание собственных триггеров гнева, которые вас заводят. То есть нарушение каких ваших границ и потребностей заставляет вас начинать яростно их защищать. Их поиск вы делали в упражнении «Меня злит до безумия».

• Знание физиологических предвестников гнева, которые могут вам помочь понять, что вы скоро взорветесь:

– учащенное дыхание;

– учащенное сердцебиение (тахикардия);

– ощущение жара на лице или в теле;

– ощущение напряжения в теле или голове;

– увеличение количества энергии (ощущение, что «руки чешутся»);

– чувство, что вы срочно должны начать что-то делать.

А также ваши собственные признаки, которые вы искали в упражнении «Учимся чувствовать злость».

• Появление желания причинить кому-то вред или импульс самоуничтожения (сжимание кулаков до боли, сильное прикусывание губ, самоповреждение (порезы, царапания) и т. д.).

Конечно, навык раннего обнаружения гнева не возникнет сразу. О процессе формирования навыка читайте в заключении. Не забывайте давать себе время на наблюдение за собой и анализ уже произошедших ситуаций. Нет ничего страшного, если вы не смогли вовремя отследить появление злости и поддались ее влиянию. Просто не забудьте записать этот предвестник в схему работы со злостью, который вы найдете в приложении, и старайтесь его замечать впредь. Поиск и признание ваших триггерных точек, а также вырабатывание навыка раннего отслеживания будут первым шагом к работе с вашим гневом.

Шаг 2. Дистанцирование

Очень сложно работать с гневом, когда вы переполнены переживаниями и гормонами. Поэтому это один из важнейших шагов, который помогает научиться правильно справляться с эмоцией.

Дистанцирование, от слова дистанция, – возможность выдохнуть и взглянуть на ситуацию со стороны. Это позволяет выйти из эмоционального пребывания внутри переживания и начать смотреть на ситуацию со стороны, что приводит к снижению эмоционального накала и позволяет более конструктивно разрешить ситуацию.