Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций

УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»

Всем до боли знакомое упражнение на дыхание. Дыхание – основа релаксации. С его помощью происходит утилизация гормонов стресса, и телу становится легче.

Желательно проделать 8–10 дыхательных циклов, равномерно разделив на 2 одинаковых подхода.

Сделайте медленный вдох через нос, пока не почувствуете, что живот максимально раздут, задержите дыхание на пару секунд и затем медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выйдет весь воздух. Повторите необходимое количество раз.

Можно подключить визуализацию: представляйте, как поток воздуха заходит внутрь вас через живот, а выходит через грудь. И вы как будто следите внутренним взором за этим потоком.

УПРАЖНЕНИЕ «СЦЕНА»

Представьте: все, что вокруг вас происходит, – это сцена. А вы – режиссер и сидите в первом ряду. Или смотрите на сцену сверху, как кукловод. Иногда без тренировки бывает сложно это представить. И тогда я предлагаю стать Алисой в Стране чудес, которая съела увеличивающий пирожок, – вы начинаете расти над происходящим и смотрите на события уже не как непосредственный участник, а как та Алиса, свысока и сверху. Таким образом, все происходящее внизу уже не кажется настолько цепляющим.

УПРАЖНЕНИЕ «СТЕКЛЯННАЯ СТЕНА»

Это упражнение очень эффективно, когда надо защититься от чьего-либо гнева или когда вам нужно защитить свои границы от манипуляций. Представьте, что между вами и вашим визави вырастает стеклянная стена. Она прозрачна, и вы все видите, но звук больше не доносится. Вы можете видеть мимику, жесты собеседника. Но его слова вас не ранят. Вам так будет проще понять его эмоции. И в то же время вы сможете понять, что происходит с вами.

УПРАЖНЕНИЕ «ПУЗЫРЬ»

Это упражнение – вариация стеклянной стены: представьте, что вы оказались в пузыре и все, что извне, вас теперь не касается. А все, что внутри, не может вырваться наружу. Побудьте в этом пузыре столько, сколько надо, чтобы понять, что с вами происходит.

Я рекомендую проделать все эти упражнения и найти свои. Те, которые будут помогать вам справляться с чрезмерным выделением гормонов и дистанцироваться. Оценить эффективность каждого упражнения вы можете ниже в таблице, где 1 – «упражнение не мое/не эффективно для меня», а 5 – «очень эффективно, мне помогает».

Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка

Как вы помните, злость – полезная эмоция, которая помогает понять, что:

– потребности не удовлетворяются;

– есть угроза вашей безопасности (реальной или психологической);

– ожидания не совпадают с реальностью.

И злость всегда выступает как защитник.

Для эффективного управления гневом важно найти источник, который вызывает агрессию, а не просто подавлять ее. Для этого займемся исследованием.

Задайте себе следующие вопросы:

– В чем проблема? Почему у меня появилась злость?