Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

Как смириться с непримиримостью фактов? Как вы узнали, что земля не плоская, хотя кажется такой? Задавали вопросы. Психотерапия учит нас интересоваться внутренним и внешним миром. Клиенты рассказывают мне, как чего-то недопоняли на прошлой неделе, испытали не те чувства, снова скатились в самокритику и самобичевание. Я показываю им их жизнь с высоты птичьего полета. Мы смотрим, как их поведение вписывается в общую картину. Любознательность не позволит вам нападать на себя. Независимо от того, как прошла неделя, вы за это время приподнялись над собой.

Вы изучаете свои ошибки, учитесь на них, и они больше не причиняют прежней боли. Любознательность дарит надежду и возвращает силы. Что бы ни случилось, вы продолжаете развиваться.

Инструменты: проверьте свои копинг-стратегии.

• Назовите первые признаки приближения эмоционального дискомфорта.

• Как вы себя ведете? Демонстрируете блокирующее и защитное поведение?

• В какой части тела вы ощущаете эмоции?

• О чем вы думаете? Каких убеждений придерживаетесь? Как они действуют на вас?

• Запишите мысли и нарративы.

• Судя по записанному, чего вы боитесь?

• К каким действиям вас подталкивают сильные эмоции?

• Помогают ли эти действия и надолго ли?

• Каковы долгосрочные последствия действий?

• Обсудите происшедшее с близким другом. Попросите его помочь вам отследить когнитивные искажения и недопонимание и выяснить, как еще можно посмотреть на ситуацию.

Выводы

• Эмоции не друзья и не враги.

• Вы можете в большей степени влиять на свое эмоциональное состояние, чем думаете.

• Отталкивая эмоции, вы создаете дополнительные проблемы. Позвольте эмоциям захлестнуть себя, после чего они естественным образом схлынут.

• Эмоции — это не факты, а одна из возможных точек зрения.

• Если эмоции мучительные, отнеситесь к ним с любопытством. Откуда они взялись?

Глава 11. Что делать с эмоциями

Если вы сразу пролистали книгу до этой главы, то, вероятно, вас терзает душевная боль. Как ее облегчить? Сейчас я все объясню.

В середине курса обучения нам рассказывали про осознанность. Казалось бы, будущие психотерапевты должны серьезно сидеть и внимать. Но в аудитории то и дело раздавались смешки, пока мы в тишине прислушивались к своим чувствам. Обучение строится на деятельности, доведении дела до результата. Мы все были в режиме «делания». Просто «быть» нам оказалось непросто, к разочарованию преподавателя. В то время, признаться, я сомневалась, что буду пользоваться этим методом и тем более учить ему кого-нибудь.

Но пришлось учиться осознанности, раз так было положено. У нас был насыщенный курс, приходилось много работать. Приближалась сессия, мне нужно было писать дипломную работу, а потом сдавать экзамены. Я очень переживала. Чтобы успокоиться, я бегала. И вот как-то раз я встала из-за стола и отправилась на пробежку недалеко от дома, в сельской местности. В голове у меня теснились списки несделанного и страхи, что я что-нибудь не успею или сделаю неправильно. И я решила попробовать осознанность прямо на бегу.

Я бежала по дорожке через лес и слушала стук своих кроссовок по гравию. Я приняла тревожность и стресс, не стала их отгонять и пытаться что-то решить. Каждые несколько секунд в голове всплывала мысль о делах, о том, что я не успею, провалю сессию, что надо отправить письмо, как только вернусь. Я не реагировала на мысли, дожидалась, когда они уйдут, и снова слушала шорох гравия. Я проделала это, наверное, тысячу раз: отвлеклась — сосредоточилась, отвлеклась — сосредоточилась. На обратном пути, уже почти у дома, до меня вдруг дошло, о чем писали во всех этих научных текстах: дел не убавилось, но стресс ушел, так как я не сопротивлялась ему.

Поначалу идея принятия любых эмоций шокирует. Она противоречит тому, чему нас учили: что чувства противоположны рациональности, что их надо давить в зародыше, скрывать, замалчивать. И вдруг объявляют: пусть чувства приходят, это хорошо.

Многие боятся эмоций, пока не поймут, что они накатывают и убегают, как волны.

Практики осознанности приносят пользу, когда приступаешь к ним, а не размышляешь о них. Когда вы отключаете автопилот и осознаёте мысли, эмоции, порывы и действия, загорается желтый свет между красным и зеленым. Образуется пауза между мыслью и действием, и мы можем сделать сознательный выбор, а не бросаться бездумно вперед.

Рисуя мелкие детали на холсте, художник периодически отступает и смотрит, как они вписались в композицию. Метапознание дает нам паузу, в которой мы можем так же отступить назад и посмотреть, согласуются ли мысли и чувства с нашей идентичностью. Способность на несколько мгновений обратить взор на общую картину изменит вашу жизнь к лучшему.

Поток мыслей непрерывен, нам надо держать голову над поверхностью и смотреть, куда он течет. Мы можем корректировать направление в соответствии со своими целями, не отдаваясь на волю волн, как привыкли.

Не переоценивайте эмоции