Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

• Вы не равны вашим чувствам, они не отражают вашу личность.

• Эмоция — это переживание, которое мы пропускаем через себя.

• Эмоция несет информацию, но обычно неполную.

• Эмоции сообщают о наших потребностях.

• Называйте чувства. Выбирайте более точные слова, чем «радость» или «грусть».

• Примите эмоции и впустите их в себя, не отталкивайте.

Глава 12. Сила слов

Язык колоссальным образом влияет на восприятие окружающего мира. Это наш инструмент познания, с его помощью мы классифицируем ощущения, учимся на опыте, делимся знаниями, прогнозируем и планируем будущее.

Одним названием всё чаще обозначают разные эмоции, значения слов заметно расширились. Например, всё позитивное называют «счастьем», и теперь никто не понимает, может ли назвать себя счастливым. Счастлив ли я, когда увлечен? Когда спокоен и умиротворен? Когда вдохновлен и полон сил?

Слово «депрессия» постигла та же участь. Что означает «депрессивное настроение» — печаль, опустошенность, смятение, оцепенение, беспокойство, суетливость или уныние?

Имеет ли это вообще какое-то значение? Оказывается, да.

Обеднение словаря негативных эмоций связывают с повышением уровня депрессии после стрессовых событий[28]. Те, кто различает больше оттенков грусти, гибче в своих реакциях. Например, от стресса такие люди не уходят в запой, спокойнее переносят расставания, реже страдают депрессивными и тревожными расстройствами[29]. Конечно, неспособность различать негативные эмоции сама по себе не вызывает все эти недуги, но, как видите, у нас есть готовое средство для борьбы с ними.

Чем больше у вас названий для оттенков чувств, тем больше разных выводов мозг сделает из набора ощущений и эмоций. Тело и разум меньше подвергнутся стрессу, а вам будет проще управлять эмоциями. Это важно, если вы хотите более гибко и эффективно реагировать на жизненные трудности.

Этот навык доступен всем. Ниже предлагаю вам несколько идей для пополнения эмоционального словаря[30].

• Формулируйте конкретно. Не обобщайте до «мне классно» или «мне не очень хорошо». Какими словами можно описать ваше чувство? Может быть, это комбинация чувств? Какими физическими ощущениями они сопровождаются?

• Привычное название может не вмещать всех нюансов. Это одно чувство или несколько? Например: «Я волнуюсь, но в то же время в предвкушении».

• Называйте эмоции как хотите. Главное, чтобы вам и окружающим описание было понятно. Если не хватает слов, придумайте или заимствуйте из другого языка.

• Анализируйте новые переживания и пробуйте их описывать: новые блюда, новые знакомые, новые книги, новые места. Каждое переживание дает возможность взглянуть на вещи с другой точки зрения.

• При любой возможности пополняйте эмоциональный словарь новыми словами из книг, песен, фильмов и любых источников, где речь идет о чувствах.

• Записывайте события и пробуйте описать свои чувства. Когда не находите слов, обратитесь к «Колесу чувств»[31], оно часто используется с этой целью в терапии. Прикрепите его к обложке дневника и вписывайте в пустые ячейки новые слова.

Рис. 7. Колесо чувств Глории Уилкокс (Feeling Wheel, Wilcox, 1982) поможет подобрать слова для описания чувств

Изучайте не только негативные эмоции

Дневник помогает обработать и понять переживания и эмоции, но не только негативные. Полезно писать и про положительный опыт, даже самый незначительный. Каждому действию соответствует определенная нейронная активность. Когда вы часто повторяете некое действие, нейронные пути укрепляются и вам становится проще его выполнять. Если хотите культивировать позитивные чувства, мысли и воспоминания, привыкайте вести дневник. Способность вспоминать хорошие события каждого дня и радоваться им можно развивать, как и любой другой навык.

По словам Лизы Фельдман Баррет, «Любой ваш опыт — это вклад, делайте его осмысленно. Культивируйте чувства, которые хотели бы испытывать вновь».

Выводы

• Слова, которые мы используем, существенно влияют на мировосприятие.

• Чем больше слов вы найдете для чувств, тем лучше.

• Если слов не хватает, обратитесь к «Колесу чувств» и другим источникам.

• Обращайте внимание, как другие люди характеризуют чувства, читайте книги — пополняйте эмоциональный словарь любыми способами.

Глава 13. Как поддерживать окружающих

Если у кого-то из наших близких проблемы с психикой, мы не всегда знаем, как вести себя и говорить. Мы хотим показать, что все в порядке, но не получается, и мы теряемся от бессилия.

На страдания любимых так больно смотреть, что хочется перестать чувствовать. Если пытаться это сделать, создается дополнительный стресс. Пытаясь отвлечься, мы чувствуем еще большую беспомощность от того, что ничем не можем помочь. Стараясь не думать о боли близких, мы теряем с ними связь, которая придает надежду и силы идти дальше[32].

Общих правил для таких случаев нет, но кое-что всем пригодится.