Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

Как использовать метапознание в преддверии больших перемен? Осознание начинается с ретроспективы. Рассказывайте о происшедшем психологу, он поможет сделать выводы. Тем, кто работает самостоятельно, рекомендую вести дневник. Необязательно писать много и формулировать так, чтобы было понятно читателю. Ваша задача — научиться анализировать собственные переживания и свою реакцию на них. Например, вы не сдали экзамен и, узнав об этом, набросились на себя, утверждая, что никогда ничего не добьетесь. Метапознание — анализ этих мыслей и их влияния на ваш опыт.

Метапознание повышает ответственность перед самим собой и помогает понять, что мы представляем из себя. Даже незначительные на первый взгляд поступки влекут следом заметные последствия — как положительные, так и отрицательные.

Вести дневник в таком формате непривычно, особенно если вы привыкли все приукрашивать и любите вдаваться в подробности. Детальное описание учит анализировать опыт в ретроспективе и замечать закономерности своих действий в момент их осуществления. Так мы создаем возможность выбора и идем к желаемым положительным переменам.

Рекомендую попробовать: вопросы ниже помогут проанализировать текущие задачи и потренироваться думать о своих мыслях.

• Опишите важные недавние события.

• Что вы думали, когда они происходили?

• Как эти мысли повлияли на чувства?

• Опишите свои эмоции.

• Что их вызвало?

• Как вы реагировали на свои чувства?

• Что последовало за этой реакцией?

Выводы

• Не всегда понятно, что надо изменить и как это сделать.

• Нельзя изменить то, что неясно.

• Всесторонне изучите проблему, чтобы понять, что делать дальше.

• Анализируйте опыт непосредственно после событий.

• Честно определите, что поможет решить проблему, а что только усугубит ее.

• Если требуется помощь, обратитесь к психологу или, если это невозможно, ведите дневник.

Часть 3. Об эмоциях

Глава 10. Пусть все плохое уйдет!

Если вы обратитесь к психологу, то он сразу же спросит вас об ожиданиях. Большинство людей рассчитывают избавиться от болезненных эмоций, а еще лучше заменить их на радость и умиротворение. Еще бы, все хотят быть счастливыми. Вот было бы здорово просыпаться утром и выбирать себе чувства на грядущий день. Мне, пожалуйста, любовь, воодушевление и радость! К сожалению, это невозможно.

Эмоции не враги и не друзья. Они приходят не потому, что у вас винтиков не хватает, и не из-за вашей якобы излишней чувствительности, за которую вам пеняли в детстве. Эмоции — это попытка мозга объяснить происходящее внутри и снаружи и придать ему смысл. Вам придется пересмотреть свое отношение к негативным эмоциям, научиться принимать их все, замечать, понимать их суть и вести себя так, чтобы повлиять на них и в итоге изменить.

Мозг получает информацию о внешнем мире (от органов чувств) и о внутреннем (от органов и систем). Он вспоминает, что ассоциировалось с ними в прошлом, и выносит предположение о том, что происходит сейчас. Именно поэтому тахикардия из-за избытка кофе может закончиться панической атакой. Учащенное сердцебиение и дыхание, потные ладони — все как тогда, в супермаркете, когда с вами случилась паническая атака. Мозг трактует физические ощущения как проявления страха, делает вывод, что все плохо, и вы бурно реагируете на угрозу.

Есть мнение, что эмоции просто приходят, безо всякого повода, и мы не можем ни управлять ими, ни сопротивляться им. Это тоже неверно. Мы не можем непосредственно влиять на эмоции, но отчасти самочувствие в наших руках, и мы способны создавать эмоциональный опыт.

Чего нельзя

делать с эмоциями

Отгонять их

Представьте, что вы на пляже. Вы вошли в море по грудь. Вас захлестывают волны, бегущие к берегу. Попробуйте удержать их и поймете, как они сильны. Вы быстро устанете и убедитесь в тщетности попыток. Не стоит бороться с волнами: они не исчезнут, что бы вы ни делали. Смиритесь с этим и старайтесь держать голову над водой. Вы почувствуете каждую волну, они будут приподнимать вас и опускать.

Эмоции похожи на волны. Попробуйте их остановить, и они свалят с ног, вы нахлебаетесь воды и перестанете понимать, где верх и где низ. Позволяя эмоциям омывать себя, вы ощутите, как они поднимаются, достигают пика и уходят.

Безоговорочно верить им

Эмоции реальны и имеют право на существование, но они не факты, а лишь догадки. Эмоция — попытка мозга разобраться в происходящем, чтобы вы могли удовлетворить свои потребности и выжить.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает отчасти потому, что учит отстраняться от мыслей и чувств и воспринимать их как одно мнение из многих.

Если эмоции вызывают стресс, стоит проверить, насколько правдиво они отражают реальность. Принимая их за факты, мы позволяем им диктовать нам мысли и действия в будущем. Жизнь превратится в последовательность неконтролируемых реакций, а не взвешенных решений.