Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

Отстраниться помогут соответствующие речевые обороты. Они снизят накал эмоций. Вместо «Я выставлю себя дураком на выступлении» скажите: «У меня появились мысли о том, что могу выставить себя на выступлении дураком. Меня это беспокоит». Да, звучит странновато, зато вы посмотрели на мысли со стороны — как на отдельные от вас переживания.

Еще один, мой любимый способ отстраниться от мыслей — записать их. Это помогает не только от тревоги. Когда вам понадобится новый взгляд на ваше эмоциональное состояние или на сложившуюся ситуацию, запишите все свои мысли и чувства по этому поводу. Так вы сможете всё обдумать и посмотреть на свои переживания с высоты птичьего полета.

Отслеживайте когнитивные искажения

Со страхом связан ряд когнитивных искажений.

Катастрофизация

Катастрофизация — мысли о худшем и уверенность в том, что это единственный вариант развития событий. Вы режиссер собственного фильма ужасов. Не забывайте, что возможны разные варианты. Многократно проиграв негативный сценарий, вы еще больше боитесь. В предыдущей главе я писала о своей фобии высоты и попытках излечиться от нее. Уверенность в неминуемой смерти, вселившаяся в меня на верху Пизанской башни, была катастрофизацией. Подтвердилось, что это всего лишь один из вариантов, потому что я потом спустилась вниз и продолжила наслаждаться отпуском.

Персонализация

Персонализация — это восприятие на свой счет всех недомолвок и непонятных ситуаций. Например, я иду по улице, вижу на другой стороне подругу, зову ее и машу ей рукой. Она не машет мне в ответ, и я сразу думаю, что она на меня за что-то обиделась. Наверное, я что-нибудь не то сказала. Или ей что-нибудь наговорили про меня, и теперь, видимо, у меня вообще нет друзей.

Происшедшему есть тысячи других объяснений. Скажем, подруга меня не слышала, забыла надеть контактные линзы, поругалась с мужем и не хочет ни с кем разговаривать, чтобы не расплакаться посреди улицы, а может, просто задумалась — список можно продолжать бесконечно.

Персонализация требует внимания, поскольку предупреждает об угрозе. Если мои друзья вдруг разлюбили меня, здесь есть о чем подумать.

Ментальный фильтр

Ментальный фильтр — это склонность внимать тому, что ухудшает эмоциональное состояние, и игнорировать обнадеживающую информацию. К примеру, вы опубликовали пост в соцсети и получили пятьдесят комментариев, сорок девять положительных и лестных и один негативный, где вам указали на то, в чем вы и так чувствуете себя неуверенно. С ментальным фильтром вы увидите единственный негативный комментарий и забудете про остальные сорок девять. У меня ментальный фильтр сработал, когда я думала о том, что Пизанская башня наклонена, пренебрегая тем фактом, что она простояла так не одну сотню лет и к тому же целая команда специалистов следит за безопасностью посетителей.

Мозг по своей природе фиксируется на угрозе, чтобы выполнить задачу по обеспечению нашей безопасности. Если стресс уже есть, он усугубится. Получив от организма сигнал сбоя, мозг начинает искать объяснение этому в окружающей среде (и в вашей памяти). Тогда и включается ментальный фильтр: мозг ищет причины страха. Заметив ментальный фильтр, вы убедитесь, что выбранный фрагмент информации не соответствует объективному положению вещей, и намеренно переведете фокус внимания на что-то другое.

Чрезмерная генерализация

При чрезмерной генерализации единичный результат считают закономерностью. Например, если вы не прошли собеседование на работу, генерализацией будет предположение: «Я никогда не найду работу, какой смысл вообще ходить на собеседования?». Генерализация после расставания: «Я не умею строить отношения, значит, и на свидания ходить ни к чему». Тревожность усугубляют две причины: всплеск эмоций из-за превращения неприятности в проблему всей жизни и дальнейшее избегание ситуации, усиливающее страх.

Навешивание ярлыков

Навешивание ярлыков похоже на чрезмерную генерализацию, но в этом случае вы делаете вывод о своей личности по одному событию или жизненному периоду.

Предположим, вас некоторое время что-то беспокоило, и на основании этого вы сочли себя тревожным человеком. Это определение станет частью вашего «я», вашей идентичности и повлияет на чувства и поступки в будущем. Любая эмоция, поступок и период в жизни — временные явления и необязательно отражают суть вашей личности.

Обратите внимание, не приписываете ли вы себе какие-либо качества. Подобная привычка скажется на эмоциях, которые мозг продуцирует в будущем. Признавая некий опыт единичным, вы сможете отделить свою личность от дальнейших переживаний. Перестать быть тревожным человеком сложнее, чем просто снизить тревожность.

Проверка фактов