Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

Причем, чтобы убедиться, мозг должен повторять пугающее действие несколько раз. То, что вы делаете часто, входит в зону комфорта. Если хотите перестать бояться чего-нибудь, делайте это почаще. Перетерпите страх, и со временем он утратит интенсивность.

Страх делает нас сильнее. День за днем в нас растет уверенность в себе. Представьте, что через пять лет вы будете решать, чего хотите в жизни, а не как избежать пугающих вещей.

Мы изобретательны в избегании страха. Если боязно идти в гости, мы не пойдем. Или пойдем, но перед этим хорошенько примем на грудь. Вас немного отпустит, и в следующий раз в аналогичной ситуации вы снова потянетесь к бокалу. Спиртное притупляет страх, но оно не поможет меньше бояться. Даже наоборот: подкормит фобию и вызовет зависимость, чем дополнительно осложнит жизнь.

Ниже перечислены несколько быстрых способов заглушить страх, усугубляющих его в дальнейшем.

Побег — настойчивый порыв немедленно покинуть общество людей, супермаркет или замкнутое пространство.

Тревожное избегание — отказываясь от приглашения, чтобы не оказаться в кругу незнакомцев, и заказывая доставку еды, лишь бы не оказаться в супермаркете, вы получаете мгновенное облегчение.

«Уф, вроде отпустило». Чем дольше вы избегаете чего-либо, тем больше этого боитесь. В один прекрасный день вы столкнетесь со страхом лицом к лицу, и это будет сокрушительно.

Компенсаторные стратегии — появляются после переживания сильного страха. Например, люди с фобией болезней постоянно моют руки, возвращаясь из общественных мест.

Антиципация — мысленное прокручивание худшего варианта развития событий, приводящее к страху. Люди убеждают себя, что это полезно, потому что готовит их к негативному исходу. В действительности же это приводит к чрезмерной бдительности и волнениям.

Поиск утешения — в моменты беспокойства и сомнений хочется заверений, что все будет хорошо. Нашим близким больно смотреть, когда мы переживаем, и они бросаются нас утешать. Регулярно получая быстрое облегчение, со временем мы впадаем в зависимость от человека, который его дает. Доходит до того, что некоторые не могут выйти из дома без сопровождения утешителя. Это может негативно сказаться на отношениях.

Поведение, связанное с безопасностью: не уверенные, что сами справимся, мы начинаем делать то, что ассоциируется у нас с безопасностью. Например, никуда не выходим без таблеток «на всякий случай» или повсюду носим с собой мобильный телефон, потому что, глядя на него, можно не участвовать в общем разговоре.

Выводы

• Страх естественным образом приводит к избеганию.

• Избегание подкрепляет тревожность.

• Бессмысленно уверять мозг, что опасности нет: он должен проверить это эмпирическим путем.

• Пугающее действие придется повторять несколько раз.

• То, что вы делаете часто, входит в зону комфорта.

• Чтобы перестать бояться чего-либо, делайте это почаще.

Глава 24. Как быстро успокоиться

Если вы страдаете фобиями, то надеетесь получить совет, которым могли бы воспользоваться прямо сейчас. Что-нибудь простое, с мгновенным эффектом. Именно поэтому первый инструмент я даю как можно раньше. Его легко освоить, и он снимает тревожность всего за несколько минут, не позволяя ей перерасти в панику.

От страха дыхание учащается, потому что организм нуждается в кислороде для запуска реакции выживания. Вам кажется, что вы не можете вдохнуть, поэтому начинаете дышать часто и поверхностно. Так в организме образуется избыток кислорода. Если замедлить дыхание, физиологические реакции снизятся и темп дыхания вернется к норме. Выдыхая дольше или интенсивнее, чем вдыхая, вы можете нормализовать сердцебиение. После этого тревожная реакция прекращается.

Можно считать до семи, пока вдыхаете, и до одиннадцати, пока выдыхаете. Многим нравится такой вариант. Подберите комфортный для себя счет.

Практика замедления дыхания окупится сторицей. Это быстрый способ успокоиться в любой ситуации. Считайте где и когда угодно, никто не заметит, что вы делаете. Мне нравится квадратное дыхание (описано ниже).

Инструменты: квадратное дыхание.

Шаг 1. Выберите прямоугольник в поле зрения, например окно, дверь, картину или экран компьютера.

Шаг 2. Смотрите на нижний левый угол и вдыхайте в течение четырех секунд, одновременно переводя взгляд на левый верхний угол.

Шаг 3. Задержите дыхание на четыре секунды и переводите взгляд на правый верхний угол.

Шаг 4. Выдыхая, переводите взгляд на правый нижний угол в течение четырех секунд.

Шаг 5. Задержите дыхание на четыре секунды и переводите взгляд на левый нижний угол. Начните с начала.

Четыре секунды — вдох, четыре секунды — задержка дыхания, четыре секунды — выдох, четыре секунды — задержка дыхания. Созерцание прямоугольника помогает сосредоточиться на дыхании, чтобы вас ничто не отвлекало. Дышите так несколько минут, пока не успокоитесь, — организму нужно время.