Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

3. Общество. Отсутствие позитивного взаимодействия, ощущения поддержки или чувства причастности.

4. Справедливость. Неравенство в любых перечисленных факторах, когда нужды одних ставят выше нужд других или предъявляют к людям разные требования.

5. Принципы. Противоречие требований личным принципам.

Давайте сразу расставим точки над i. Выгорание опасно для здоровья. С одной стороны, заметив его признаки, следует тотчас принимать меры. С другой стороны, надо смотреть на вещи реально. От чего-то можно отказаться (скажем, от сверхурочных при пятидесятичасовой рабочей неделе), а от чего-то — нет (от болезни, финансовых трудностей или эмоциональных переживаний после расставания).

Если вы пашете на двух работах, чтобы сохранить крышу над головой и прокормить детей, и еще пытаетесь быть хорошим родителем — стресс неизбежен. Беззаботное утро, начинающееся с йоги и медитации, — это не про вас. Борьба с выгоранием и не должна выглядеть как парадная фотография. На одной чаше весов суровые условия жизни и сопутствующий им стресс, а на другой — забота о здоровье. Как ни старайся, что-нибудь одно перевешивает. Универсального рецепта не существует, и то, что поможет одному найти баланс, не подойдет другому.

Интенсивный или продолжительный стресс становится хроническим. Его признаки варьируются, но несколько основных перечислены ниже.

Признаки хронического стресса:

• плохой сон каждую ночь;

• изменения аппетита;

• частое возбуждение, раздражительность;

• проблемы с концентрацией и сосредоточенностью на задачах;

• невозможность расслабиться и отключиться даже при сильной усталости;

• регулярная головная боль и головокружение;

• боль и напряжение в мышцах;

• проблемы с пищеварением;

• сексуальные проблемы;

• усугубление зависимости: курение, употребление алкоголя, переедание;

• постоянное ощущение перегруженности, избегание даже незначительных стрессоров, обычно не представляющих сложностей.

Рекомендую попробовать: если вы подозреваете у себя выгорание, ответьте на вопросы ниже. Проанализируйте ответы и подумайте, что они для вас значат. Для выгорания есть специальные меры[59], но вам виднее, что делать.

Размышляйте над тем, как нынешняя ситуация влияет на ваше здоровье, чтобы вовремя заметить, когда пора что-то менять.

• Как часто вы ощущаете эмоциональное опустошение?

• Просыпаясь утром, вы чувствуете усталость от одной мысли о предстоящих делах?

• В свободное время у вас достаточно сил, чтобы насладиться им в полной мере?

• Вы заметили, что чаще болеете?

• Вы способны решать проблемы по мере появления?

• Вам кажется, что достижения стоят вложенных усилий?

Рис. 9. Кривая стресса. Определенный уровень стресса поможет продемонстрировать лучшее, на что вы способны. При более высоком уровне начинается снижение производительности

Между мозгом и телом налажен взаимообмен. Следовательно, когда тело на протяжении длительного времени испытывает стресс, мозг регулярно получает сообщения об этом и производит необходимые изменения. Вот почему стресс негативно сказывается не только на физическом, но и на психическом здоровье. Собственно, на всех аспектах вашей жизни[60].

Решив управлять стрессом и обернуть его себе на пользу, сохранив здоровье, необходимо искать баланс работы и отдыха. Чем больше мы выполняем задач, тем дольше придется восстанавливаться.

Чем сильнее стресс, тем больше понадобится клапанов сброса давления. К счастью, влияние стресса на организм можно уменьшить с помощью инструментов, о которых я расскажу в следующей главе.

Выводы

• Полезен только краткосрочный стресс.

• Хронический стресс я сравнила бы с ездой по трассе на второй передаче — далеко не уедешь.

• Выгорание бывает не только у офисных работников.

• Универсальных рецептов нет, ищите свой баланс.

• Заметив у себя признаки выгорания, присмотритесь к ним и начинайте заботиться о своих потребностях.

Глава 30. Обратите стресс себе на пользу

В предыдущей части, посвященной страху, я рассказывала, как успокоиться с помощью дыхательных техник. Они подходят и для снижения стресса. Дыхание воздействует на частоту сердечного ритма и степень напряжения. Со вдохом диафрагма опускается, освобождая в груди место для расширения сердца, за счет чего замедляется скорость кровотока. Получив информацию об этом, мозг посылает сигнал повысить частоту сердечных сокращений.

Во время выдоха диафрагма поднимается и сердцу некуда расширяться, поэтому скорость кровотока возрастает. В этом случае мозг замедляет сердцебиение.

• Когда выдохи длиннее и интенсивнее вдохов, частота сердечных сокращений снижается и организм успокаивается.

• Когда вдохи длиннее выдохов, мы приходим в состояние готовности.