Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Исследователи отметили, что другие группы выполняли упражнения во взрывной манере, время их выполнения было коротким. Для сравнения подходы по десять повторений выполнялись медленнее и в более контролируемой манере, потому что для завершения подхода с большим числом повторений требовалось лучше удерживать баланс. Помимо этого взрывные, скоростные движения на силовые рывки характеризуются сильным влиянием таких компонентов, как моторные навыки/неврологическая активация. Это означает, что человек, который не тренируется на скорость в этих маневрах, не может выработать таких навыков. (Мы подробнее расскажем о неврологии и взаимосвязи скоростных тренировок и тестостерона с наращиванием мышечной массы в последующих главах.) Следовательно, воспринимаемый стресс в случае протокола на десять повторений мог на самом деле быть самым высоким из всех и провоцировать максимальное включение мышц в продолжительный период времени, что увязывается с предыдущими исследованиями.

Эти выводы привели к еще одному открытию касательно переменного сопротивления: люди способны тренироваться с воздействием большей силы, чем та, с которой они имеют дело при обычных тренировках с весами, и при этом способны продолжать подход более продолжительное время, потому что в слабых диапазонах движения работают с меньшим весом и тем самым устраняют из движения «точку прилипания»/самую трудную точку движения. Это приводит к большей утомляемости мышц и большей выработке тестостерона. Как мы узнали из предыдущей главы, переменное сопротивление является более эффективным методом обеспечения подобающего силового воздействия на всех диапазонах движения.

Исследования поддерживают тезис о том, что переменное сопротивление обеспечивает увеличенный гормональный отклик по сравнению с поднятием тяжестей. К примеру, в одном исследовании участников проверяли на уровень тестостерона и гормона роста до и после эксперимента. Участники выполняли одинаковый протокол упражнений, работая либо с лентами, либо с весами. Результаты показали, что группа, работавшая с переменным сопротивлением, используя ленты, имела большее увеличение уровней тестостерона и гормона роста, чем та группа, члены которой выполняли традиционные силовые тренировки с весами[48]. Это также подтверждает выводы исследования, показавшего, что тренировки с переменным сопротивлением, нагружающие тело в сильном диапазоне движения, приводят к существенному росту пиковых значений активизации мышц[49]

.

ГОРМОН РОСТА

Когда вы молоды, гормон роста помогает вам именно с этим – с ростом. Во взрослом возрасте он помогает в регенерации тела и его клеток. Помимо того что он защищает мышечную массу и способствует потере жира, гормон роста еще и участвует в восстановлении связок, сухожилий и кожи. По этим причинам мы бы сказали, что во взрослом возрасте его было бы правильнее именовать «гормоном восстановления».

Гормон роста оказывает антикатаболический эффект на мышечную ткань, то есть защищает ткань, препятствуя ее распаду, например, для извлечения энергии. Эта характеристика отличает его от анаболика, то есть гормона, который стимулирует рост ткани. Его эффект также контрастирует с потенциальным протеолитическим эффектом кортизола, который способен провоцировать

, а не предотвращать распад мышечной ткани.

Вдобавок гормон роста имеет липолитический эффект, то есть он способствует расщеплению жира в организме для получения энергии, даже притом что его антикатаболические свойства одновременно с этим защищают мышцы от распада. Вот как определенные пищевые и тренировочные привычки, способствующие увеличению выработки гормона роста, могут помочь вам сбросить вес и вместе с тем сохранить сухую мышечную массу – или даже набрать сухую мышечную массу за счет уменьшения процента жира (подробнее об этом в главе о питании)[50].

СТАБИЛЬНОСТЬ – СЕКРЕТНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ

Применение более тяжелых нагрузок при более высокой силе воздействия посредством переменного сопротивления – это один из ключей к естественному регулированию уровня тестостерона в сторону увеличения. Стабилизация – это другой ключ, связанный с гормоном роста. Под стабилизацией мы понимаем естественные рефлекторные сокращения мышц, которые осуществляются для поддержания вас в вертикальном и стабильном положении.