Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Такого рода мышечная активизация происходит автоматически и без сознательного участия, а степень стабилизационных сокращений согласуется с принципами здравого смысла. Если вы стоите не двигаясь, то стабилизация требуется минимальная, если вообще требуется. Если же вы стоите на вибрирующей или неровной поверхности, то для поддержания вас в вертикальном и (относительно) неподвижном состоянии требуется активизация большего количества мышц, сокращающихся более часто. Кроме того, если вы вдобавок несете тяжелый предмет, он предъявляет вашим мышцам еще более высокие требования. Необходимость тела стабилизировать себя во время выполнения упражнений стимулирует большее количество мышечной ткани, а сам процесс стабилизации активирует особые спинальные рефлекторные дуги, предназначенные для этой цели, что, в свою очередь, провоцирует увеличенную выработку гормона.

В соответствии с этим определенные упражнения оказываются более эффективными в деле провоцирования гормональных ответов, чем другие. К примеру, приседания превосходят жим ногами. В одном исследовании участников разделили на две группы, каждая из которых выполняла похожие упражнения для ног в рамках протокола из трех подходов по десять повторений максимум в каждом. В конце эксперимента группа, выполнявшая приседания, показала рост уровня гормона роста на 634 %, тогда как те испытуемые, которые делали жим ногами, не показали роста вообще – даже несмотря на то, что жали больший вес, чем приседавшая группа[51].

Так произошло потому, что приседания заставляют ваше тело стабилизировать себя и тяжелый груз по мере его движения в пространстве. При подъеме тяжестей некоторые такие рефлекторные стабилизирующие сокращения мышц могут вызвать у вас ощущение, что ваши мышцы дрожат во время упражнения. Это всего лишь усиленный вариант обычного стабилизирующего сокращения – чем больше вес, тем сильнее будут стабилизирующие сокращения. На контрасте при жиме ногами в сидячем положении компонент стабилизации или поддержания баланса отсутствует вовсе. Это исследование приводит серьезные доказательства того, что выброс гормона роста провоцируют не просто физические упражнения или воздействие на мышцы больших сил (как в случае с тестостероном), поскольку в жиме ногами есть оба этих компонента. Чего жиму ногами не хватает, так это требования к рефлекторной мышечной активизации с целью стабилизации тела.

Мы вывели эти знания на новый уровень, проведя собственный метаанализ двадцати трех опубликованных массивов данных. Мы обнаружили, что стабилизационная активность увеличивает выработку гормона роста в пределах от 200 до 2600 %. Конкретный объем определяется комбинацией из нагрузки плюс стабильности: чем выше нагрузка, тем сильнее стабилизационные сокращения и тем сильнее гормональный отклик. Более того, этот отклик является инстинктивным[52]. После проведения собственного метаанализа мы смогли дать определение этому принципу стабилизационных сокращений и выявить его связь с регуляцией уровня гормона роста.

ЭФФЕКТ СПРИНТА: ГОРМОН РОСТА И ОПТИМИЗАЦИЯ КОРТИЗОЛА

Вы когда-нибудь замечали, что череп бегуна на длинные дистанции качается вверх-вниз, тогда как голова спринтера остается стабильной на всем протяжении забега? Эти различия в механике тела помогают объяснить различные гормональные реакции организма при двух разных видах активности. Голова спринтера остается стабильной за счет стабилизационных сокращений практически всех мышц тела. Чем больше стабильности воспринимается центральной нервной системой, тем больше мышц задействуется и тем быстрее может бежать спринтер.

Спринты или высокоинтенсивные отрезки физической активности с отдыхом в промежутках между ними оказывают эффект, прямо противоположный эффекту продолжительных кардиотренировок. Вместо того чтобы удерживать жир в теле за счет стимуляции выработки кортизола, эти упражнения оптимизируют выработку гормона роста в сторону ее увеличения. Очевидно, что если вы стремитесь стать чемпионом в беге на длинные дистанции, вам не нужно тащить на себе много мышц, потому что они будут замедлять вас. Но если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы, то высокоинтенсивные упражнения будут для вас выходом.

Зачастую люди выполняют силовые тренировки и кардио в тандеме, полагая, что вкупе они сделают их более сильными и способными спортсменами. Проблема в том, что у этих двух видов активности несовпадающие цели и гормональные реакции. Если силовые упражнения регулируют уровень гормона роста в сторону увеличения, то кардио – в сторону понижения. В результате вы работаете с удвоенной силой, достигая при этом субоптимальных результатов, а в худших случаях и вовсе не наблюдаете прироста. Упражнения взаимно нейтрализуют друг друга.