Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Мы полагаем, что ввиду гормональных эффектов голодания может иметь место некий продолжительный эффект, приводящий к тому, что в долгосрочной перспективе голодание выигрывает у других стратегий. По сути, оно может «заряжать» тело на построение мышц, а не на откладывание жировых запасов, так что когда участники предположительно отказались от своей диеты после восьми недель эксперимента, большая часть их возросшего калоража направлялась на рост сухой мышечной массы, что привело к улучшению, зафиксированному на отметке в тридцать две недели. Между тем испытуемые из группы, ограничившей потребление калорий, не получили такой гормональной пользы и быстро набрали жир, который был сброшен в течение первых восьми недель исследования, когда они были ограничены в количестве потребляемых калорий.

Также интересно заметить, что в этом исследовании голодавшая группа теряла сухую мышечную массу в течение восьми недель голодания, но прирост в период с восьмой по тридцать вторую неделю был таким существенным, что они компенсировали изначальные потери и выдали статистически значимый рост этого показателя относительно исходных данных. Если вас беспокоит изначальная потеря сухой мышечной массы, держите в уме то, что голодание это не волшебная палочка, а продолжительную диету, содержащую слишком мало калорий или белка (а недопотреблять белок особенно легко), не удастся спасти голоданием. Но как мы увидели в этом исследовании, как только калораж возрос, голодавшие участники эксперимента оказались готовы к существенному приросту мышц. Это вдвойне интересно, потому что нет доказательств того, что кто-либо из участников занимался какой-либо физической активностью, но при этом их мышцы все равно росли.

Все это вызывает вопрос: проявляется ли по окончании голодания механизм анаболической акселерации, помимо описанного в этом исследовании, который еще не был полностью задокументирован? Мы самолично наблюдали, как по окончании продолжительного периода голодания, по-видимому, имеет место эффект анаболической акселерации, длящийся несколько дней, когда объем наращенной мускулатуры кажется куда большим, чем можно было ожидать в таком временном промежутке.

В том, что касается исследований о голодании, вам следует обращать внимание на кажущиеся противоречивыми работы, в которых непреднамеренно искажается само определение термина «голодание», что вводит в заблуждение. К примеру, в одном таком исследовании сравнивалась группа испытуемых, ограничивавших потребление калорий, с другой группой, именовавшейся «голодающей». Проблема этой работы в том, что участники «голодавшей» группы потребляли 500 калорий в день в «дни голодания». То есть в этом исследовании вообще не рассматривалось голодание – только одна группа, ограничивавшая потребление калорий, и вторая группа, ограничивавшая потребление калорий, которые сравнивались между собой[119]. Это, конечно же, не актуально в изучении пользы голодания, поскольку ни та, ни другая группа, в сущности, не голодали, и, как и следовало ожидать, работа не показала никакой пользы, которая обычно наблюдается при реальном голодании.

Теперь, когда мы изучили доказательства в поддержку голодания, давайте перейдем к обсуждению того, как именно вы можете применять эту информацию и с чего мы предлагаем вам начать.

Сплит 16:8

Самый базовый подход к интервальному голоданию – сплит 16:8. Это означает прием пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение оставшихся шестнадцати часов. В большинстве случаев при таком методе люди предпочитают пропускать завтрак.

Вопреки широко распространенной «мудрости», не существует научных исследований, доказывающих, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня. Это выдумала компания-производитель хлопьев. Завтрак на самом деле замедляет вас. Каждый раз, когда вы перевариваете пищу, ваши когнитивные функции снижаются. Вы не должны есть, когда вам нужно подумать или заняться физическими упражнениями. Более того, мы рекомендуем тренироваться натощак, чтобы спровоцировать наиболее эффективный мышечный и гормональный отклик.

Голодание умеренной продолжительности, такое как сплит 16:8, провоцирует гормональный отклик, который предотвращает потерю вами мышечной массы или других ценных тканей, побуждая ваше тело переключиться на сжигание прослойки, которая выполняет конкретную функцию накопления энергоресурсов. Как мы упоминали выше, голодание начинает оказывать положительное воздействие на человека примерно через двенадцать часов после начала, поэтому при голодании 16:8 человек входит в состояние голодания после двенадцатого часа, а затем четыре часа извлекает пользу от этого состояния, после чего завершает голодание. Эта рекомендация начального уровня является тем порогом, на котором вы должны будете начать замечать преимущества интервального голодания.

Один прием пищи в день (ОППД)