Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Основным результатом применения теории запутывания мышц к фитнесу, по-видимому, является ощущение болезненности в мышцах. Многие люди считают, что боль в мышцах является признаком хорошей тренировки и грядущего роста мышц, но на самом деле она свидетельствует о повреждении мышц. Вопреки распространенному мнению, болезненность не требуется для обеспечения роста мышц и может фактически остановить его.

Нет убедительных доказательств в поддержку того, что повреждение мышц необходимо (или даже полезно) для стимулирования увеличения силы или мышечной гипертрофии. Лучшее исследование на эту тему, проведенное в 2018 году, пришло к выводу, что «повреждение мышц не тот процесс, который опосредует или усиливает гипертрофию мышц, спровоцированную тренировками с сопротивлением»[172]. Более того, это же исследование указывает на то, что гипертрофия происходит только после того, как мышечная ткань полностью подавляет повреждения после тренировки, и подлинный рост становится более выраженным, когда мышечные повреждения минимальны. Другими словами, чем больше урона вы нанесете, тем меньший рост мышц вы ощутите. Повреждение мышц ничего не дает, кроме того что подвергает рискам ваше тело и откладывает начало синтеза мышечного белка, ассоциируемого с настоящей гипертрофией.

Кроме того, если вы постоянно пробуете новые тренировки, вам постоянно приходится заучивать новую технику и привыкать к новым движениям. Это, вероятнее всего, умалит реальную интенсивность ваших усилий. Также это сделает вас более подверженным травмам, потому что вы с большей вероятностью будете выполнять новые упражнения неправильно по сравнению с упражнениями, которые практиковали раньше.

Также это может объяснять то, почему этот миф все еще существует. Если вы регулярно перебираете упражнения, в которых вы неопытны, вы, скорее всего, будете видеть стремительное увеличение количества повторений на раннем этапе просто потому, что вы будете учиться правильно выполнять упражнения и будете привыкать к движению. Люди, замечающие этот стремительный «прирост», могут ошибочно приписать их периоду быстрого роста мышц, как ответу на «запутывание» мышечной ткани. Это, конечно, неправда. Если вы отследите свой мышечный рост с помощью DEXA-сканирования или других метрик, вы получите гораздо более точное представление об эффективности упражнений.

Другая причина, по которой люди верят в этот миф, заключается в том, что он дает им повод поменять тренировку и тем самым избежать скуки. И хотя непостоянная программа тренировок, сделанная таковой намеренно во имя теории запутывания мышц, скорее всего, ухудшит ваши результаты и повысит риск травмы, вы, безусловно, можете счесть, что изменения сделали тренировки «более интересными». Но если скука такой серьезный фактор, остановитесь и задумайтесь на минуту: чего вы пытаетесь добиться тренировками? Восторга или мышечного прироста и потери жира?

Смотрите на это так: когда вы чистите зубы, ваша цель состоит в том, чтобы поддержать хорошую гигиену полости рта, избегать болезненных и дорогостоящих стоматологических процедур, иметь красивые зубы и свежее дыхание. Чистка зубов процесс не захватывающий, но он дает результаты, которые вы ищете. Теперь, если бы кто-то предложил вам начать чистить зубы носком, просто чтобы все перепутать, захотели бы вы начать так делать? Мы так не думаем. Несмотря на то что это может внести разнообразие в вашу рутину, это также будет менее эффективно и, скорее всего, даже контрпродуктивно. Примерно так мы видим теорию запутывания мышц.

И наконец, теория запутывания мышц была проверена, и оказалось, что люди, которые придерживаются постоянной программы упражнений, достигают лучших результатов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует «прогрессивную перегрузку» как наиболее эффективный способ увеличения мышечной массы и силы[173]. Этот метод силовых тренировок постоянно подвергает испытаниям ваши мышцы посредством увеличения сопротивления, веса, повторений или их комбинаций. Это тот тип тренировки, которую дает вам X3.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 5: ВСЕСТОРОННЕ РАЗВИТЫЙ СПОРТСМЕН

Нет никаких веских причин ставить своей целью в фитнесе превращение во «всесторонне развитого спортсмена».

Да, вы можете заниматься множеством вещей и даже преуспевать в них: бегать на длинные дистанции, поднимать тяжести, гоняться с камнем на голове. Тем не менее, по сравнению с кем-то, кто более конкретно подходит к своим тренировкам, вы будете не слишком успешны во всех видах активности, а ваши тренировочные программы, скорее всего, будут мешать друг другу и излишне затруднять прогресс.

А все потому, что у этих тренировок противоречивые цели. Когда вы выполняете упражнения на выносливость, вы повышаете уровень кортизола, который удерживает жир в теле и разрушает мышечную ткань. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы снижаете уровень кортизола и повышаете уровень гормона роста, который способствует потере жира и защищает мышечную ткань.