Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Концепция анаболического окна подразумевает, что сразу после тренировки наступает период времени, когда организм более склонен поглощать белок и превращать его в мышцы. Нет никаких научных доказательств этого утверждения. Правда в том, что существенно повышенный синтез белка как отклик на упражнения происходит примерно в течение тридцати шесть часов после тренировки, и обычно этот процесс происходит, когда вы спите.

Учитывая эту статистику, было бы разумно предположить, что время приема пищи после тренировки не имеет значения. Однако здесь данные исследований несколько путаные. В нескольких исследованиях обнаружилось, что потребление белка сразу после тренировки с отягощениями приводило к улучшению гипертрофии, но контрольная группа там не получала столько же дополнительного белка, как испытуемая группа. Таким образом, эффект может быть связан с увеличением общего суточного потребления белка, а не с конкретным временем приема пищи[182],

[183]. Этот вывод согласуется с исследованиями, которые мы обсуждали ранее, демонстрировавшими, что повышенное потребление белка приводит к улучшению мышечного роста, даже если потребление белка уже очень высоко относительно рекомендаций, предлагаемых большинством стандартных руководств по диетам.

В одном исследовании, где изучалась мышечная гипертрофия у спортсменов, конкретно оценивалось влияние времени употребления пищи путем сравнения тестовой группы, потреблявшей белок непосредственно до и после тренировки, с группой, потреблявшей такое же количество белка минимум за пять часов до и по, как минимум, через пять часов после тренировки. Экспериментаторы заключили, что «результаты показывают, что время приема белковой добавки у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, во время 10-недельной тренировочной программы не дает никаких дополнительных преимуществ в плане силы, мощи или изменения композиционного состава тела»[184]. В других исследованиях сообщается, что, хотя синтез мышечного белка после силовой тренировки может стать неконтролируемым на 50 процентов через четыре часа, на самом деле он ускоряется и может увеличиться более чем на 100 процентов через двадцать четыре часа после завершения тренировочной сессии[185]

. Результаты этого умно организованного исследования, а также выводы касательно временной шкалы синтеза мышечного белка убедительно свидетельствуют о том, что нет необходимости для приема пищи сразу после тренировки или же до нее.

Возможно, эта идея возникла у бодибилдеров, которые используют углеводы для временного увеличения мышц. Бодибилдеры часто ограничивают потребление углеводов вплоть до самого выступления, а затем съедают несколько сот граммов после тренировки. К примеру, они могут съесть сразу несколько батончиков Snickers. Однажды мы наблюдали, как бодибилдер съел три коробки Fruity Pebbles. Углеводы немедленно попадают в мышцы в виде гликогена, затем превращаются в АТФ (упрощенное объяснение) и удерживаются в мышцах. Мышцы просто раздуваются. Они выглядят огромными.

К сожалению, даже при таком режиме питания с учетом времени эффект оказывается нестойким. Надутость мышц уходит. Мышцам неважно время. Они будут расти в правильных условиях независимо от того, когда вы решите поесть.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 10: ТЕСТОСТЕРОН ЗАМЕЩАЮЩАЯ ТЕРАПИЯ (ТЗТ) ДАЕТ ВАМ ПРЕИМУЩЕСТВО

Многие люди считают, что ТЗТ, назначенная эндокринологом, является неким преимуществом. По сути, они рассматривают ТЗТ как обходной путь к запрещенным стероидным препаратам. Попросите о ней своего врача, и он подумает, что вы хотите получить те же виды и то же количество анаболических химикатов, которые жульничающим спортсменам приходится приобретать нелегально. Нас спрашивают, как перейти на ТЗТ, даже не понимая, нужно ли им это, как будто это кратчайший путь к достижению целей по изменению композиционного состава тела.

Нам нравится напоминать им, что буква «З» в слове ТЗТ означает «замена». Только люди, у которых не вырабатывается достаточное количество тестостерона естественным образом, подходят для ТЗТ. Когда у человека низкий уровень тестостерона, врач лишь добавляет то количество гормона, которое должно присутствовать в организме в нормальном физиологическом состоянии, а не снабжает вас сверхъестественно высокими дозами тестостерона, который незаконно применяют «заряженные» химией спортсмены.

Если у вас высокий или нормальный уровень тестостерона, ТЗТ в любом случае не имеет смысла. У вас по определению не будет отсутствующего тестостерона, который нужно заменять, и в этом случае маловероятно, что какой-либо врач с серьезной репутацией вам его пропишет. Более того, если вы начнете принимать экзогенный тестостерон, не имея его дефицита в организме, препарат может негативно повлиять на нормальную выработку тестостерона организмом и вызвать серьезные проблемы с сердцем. Это того не стоит.