Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что существуют отдельные более мелкие мышцы в слабом диапазоне движения и большие мышцы в сильном диапазоне движения. В этом нет научной истины, и это звучит нелогично даже с анатомической точки зрения. Когда вы сокращаете мышцу, она постоянно меняет длину во время сокращения и преодолевает некоторое расстояние, но это, очевидно, все та же мышца в любой момент этого процесса. Тренировка любой мышцы увеличивает ее силовую производительность и выносливость. Это преимущество упражнений будет актуально всякий раз, когда вы будете задействовать эту мышцу, не только в каком-то небольшом объеме ее сократительного диапазона.

Вы тренируете ту же мышцу в нижней части диапазона, что и в верхней. Тренируя эту мышцу в самом сильном диапазоне движения, вы в целом увеличиваете свою силу намного больше, чем если будете пытаться тренировать ее в нижней части диапазона, где вы намного слабее. Вернемся к исследованию о жиме лежа. Оно указывает, что люди не способны задействовать так много прорабатываемых мускулов из-за того, что в нижней части амплитуды движений активация мышечной ткани нервной системой снижена. Это говорит о том, что слабый диапазон движения ограничивает лишь количество веса, с которым вы можете тренироваться, даже если задействованы одни и те же мышцы. Тренируясь в более сильном диапазоне, вы сможете провоцировать больший рост мышц.

Джон даже написал книгу по этой теме под названием Osteogenic Loading. Вот выдержка из нее, прошедшая экспертную оценку:

«Сила развития миофибрилл, обеспечиваемая этой технологией, передается во все диапазоны движения. Учитывая тот факт, что при остеогенной нагрузке используется только ограниченный диапазон движений, это вызывает много вопросов. Простой ответ состоит в том, что поскольку стимуляция происходит в оптимальном биомеханическом диапазоне движения, по определению все потенциальные миофибриллы и вовлекаются, и стимулируются. Следовательно, даже при низком уровне вовлечения миофибрилл в более слабых диапазонах движения происходит увеличение силы. Барак, Аялон и Двир (2004) продемонстрировали, что тренировки с отягощениями при ограниченном диапазоне движения могут трансформироваться в полноценный прирост силы[177]. Джонстон (2005) пришел к выводу, что «не существует доказательств того, что развитие мышц зависит от полной амплитуды движений»[178]. Мукерджи и Ратамесс (1999) наблюдали прирост силы во всем диапазоне движения при выборе оптимального биомеханического положения[179]

. Если бы эта идея была верна, спринтеры никогда не смогли бы встать со стула. Они задействуют только 7° из 180° доступных при сгибании колена. Тот, кто говорит, что теряет силу в слабом диапазоне, либо придумал это в голове, либо делает не так что-то другое».

Более того, тренировка только слабого диапазона движений сводит к минимуму пользу от тренировок во всех диапазонах движения. Когда исследователи оценивали спортсменов, которые намеренно задействовали мышцы в слабом диапазоне движения во время жима лежа с обычными весами, они обнаружили «уменьшение потенцирования сократительных элементов во время движения вверх наряду с ограниченной активностью грудных и дельтовидных мышц»[180]. Другими словами, мышцы, управляющие движением во время упражнений, были сильно активированы в сильном диапазоне, но не были хорошо задействованы нервной системой в более слабом диапазоне. Это указывает на то, что тренировка слабого диапазона движений в изоляции нагружает те же мышцы, но и близко не активирует такого количества мышечной ткани.

Вывод таков: нельзя тренировать диапазоны движений отдельно. Механика движения и стимулируемая мышца одинаковы независимо от того, что вы тренируете.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 8: ИЗОЛИРОВАНИЕ ЧАСТЕЙ МЫШЦЫ

Это вариация на тему тренировки диапазонов движений, за которые обычно ратуют бодибилдеры. Из-за этого заблуждения люди выполняют определенные упражнения в попытке изменить форму определенной мышцы. К примеру, бодибилдер хочет, чтобы его бицепс выглядел более сферическим в центре. В попытке изменить то, как он эстетически выглядит, они решают делать сгибания «молот» вместо обычных сгибаний на бицепс.

Такой тип тренировок неэффективен ввиду базовых физиологических реакций. Вы не можете изменить распределение мышечной ткани внутри мышечной единицы, чтобы изменить ее форму. В качестве доказательства упомянем исследования, которые показывают, что при сокращении грудной мышцы сокращается вся мышца, а не только ее часть[181].

Когда люди выполняют жим на наклонной скамье, чтобы прокачать верхнюю часть грудных мышц, на самом деле они лишь добиваются повреждения плечевых суставов, потому что выполняемое движение оказывает на них слишком большое давление. Попытки изолировать верхнюю часть грудной мышцы таким образом, по всей видимости, являются причиной того, что многие опытные бодибилдеры едва способны поднять руки.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 9: АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО