После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Физическая нагрузка до наступления состояния «отказа», невозможность завершить еще одно повторение, является первым признаком метаболического стресса и указывает на то, что задействованная мышца истощила свой запас аденозинтрифосфата (АТФ), химического вещества, питающего клеточную активность. Затем требуется время для удаления продуктов анаэробного метаболизма и производства нового АТФ, чтобы поддерживать активность. Спортивные напитки, гели или мармеладки содержат большое количество углеводов, а также натрия и других электролитов, которые обеспечивают мышцы мгновенной энергией для поддержания производства АТФ и отсрочки начала усталости во время высокоинтенсивных тренировок. Сразу после завершения высокоинтенсивной тренировки важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров для восстановления затраченной энергии, восстановления поврежденных тканей и поддержки других важных физиологических функций, помогающих организму вернуться к гомеостазу.

Эндокринный ответ на физическую нагрузку

Важной целью многих программ тренировок является увеличение размера мышечной ткани и увеличение силы в активных упражнениях, а в случае спорта с ориентацией на выносливость – способность поддерживать одинаковый темп в течение продолжительного времени. Однако чрезмерные физические нагрузки могут на самом деле замедлить рост мышц, что является еще одной причиной следить за интенсивностью тренировок, если у вас есть конкретные цели по силовым показателям или физической форме. После умеренных или высокоинтенсивных тренировок, когда организм возвращается к гомеостазу, высвобождаются анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста человека и фактор роста, подобный инсулину 1, для поддержки восстановления мышечных волокон, поврежденных во время тренировки. Однако избыточные физические нагрузки или недостаточный отдых после тяжелой тренировки могут привести к накоплению гормонов, производящих энергию, таких как кортизол и адреналин, что может мешать росту мышц. Например, при исчерпании уровня доступной глюкозы в крови в результате физической активности может произойти накопление кортизола, и это вызовет глюконеогенез – процесс превращения аминокислот, которые обычно используются для восстановления поврежденных белков мышц, в АТФ для обеспечения топлива для сокращений мышц. Когда белок используется в качестве источника энергии во время тренировки, может получиться меньше ресурсов для поддержки восстановления тканей и роста мышц после завершения тренировки.

Восстановление как привычка

У нас есть доступ к полезным и питательным продуктам, из которых можно приготовить вкусные блюда, зачем же ограничивать себя диетой, состоящей только из арахисового масла и джема? Если вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение длительного времени, вы поступаете именно так со своими мышцами. Вы ограничиваете их разнообразие, что может затруднить их способность к росту. Как вы узнаете из следующих глав, коррекция программ тренировок для воздействия различными стимулами на организм и просто несколько изменений в переменных, таких как повторения, темп и интервалы отдыха, могут предоставить необходимый стимул для увеличения или уменьшения общей нагрузки тренировки.

Некоторые тренировки должны быть сложными, чтобы вызвать желаемые изменения в вашем теле, но идея о том, что все тренировки должны быть крайне утомительными, – это заблуждение. Да, более сложные тренировки необходимы для стимулирования изменений в мышцах и физиологических системах, однако тренировки с низкой интенсивностью также играют важную роль как часть процесса восстановления после физической активности, чтобы помочь снять дискомфорт на следующий день после трудной тренировки (Hausswirth and Mujika, 2013). Вместо того чтобы доводить себя до точки дискомфорта каждой тренировкой, научитесь использовать низкоинтенсивные тренировки для восстановления после более сложных тренировок или для снижения стресса, когда ваш график становится напряженным. Тренировки с низкой и средней интенсивностью могут также помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение после долгого периода ограниченного движения, например когда вы находитесь на совещаниях, сидите в машине или в самолете. Знание того, как переключаться между тренировками с высокой и низкой интенсивностью, а также когда может потребоваться заменить запланированную высокоинтенсивную тренировку или тренировку с тяжелыми грузами на низкоинтенсивную тренировку на подвижность, может помочь вам почувствовать себя лучше и снизить общий уровень стресса.